Архивы за Январь, 2017

skolko-pit-vody-vo-vremya-trenirovok

Сколько пить воды во время тренировок

0

Сколько пить воды во время тренировок

Сколько пить воды во время тренировок, и разрешено ли ее пить? Данным вопросом задаются многие начинающие спортсмены и поклонники здорового образа жизни. Споры на эту тему не утихают, хотя наукой давно доказано, что употреблять чистую питьевую воду во время тренировок не просто можно, но и жизненно необходимо. Мифы о вреде воды в процессе занятий спортом пришли к нам со времен Советского Союза, когда учителя физкультуры в школе строго запрещали подопечным употреблять любую жидкость в ходе активных тренировок, мотивируя это различными мифическими опасностями для здоровья, вплоть до остановки сердца.

Сегодня научно обосновано, что к неполадкам в организме может привести недостаток воды, а не ее наличие. Обезвоживание – злейший враг спортсмена. Ограниченный питьевой режим приводит к упадку сил, в результате тренировки становятся менее длительными и не приносят желаемого эффекта.

Почему нужно пить воду во время занятий спортом?

Во время активных кардио тренировок, аэробики, бега организм человека теряет большое количество жидкости, выделяющейся в виде пота. Потоотделение – нормальное явление даже для человека, который находится в статичном положении и не двигается, что уж говорить о спортсменах, проводящих часы в тренажерных залах?! Вместе с потом из организма выводятся не только лишняя соль и токсины, но и вода, запасы которой необходимо пополнять при первом появлении ощущения жажды. Если вовремя не восстановить водный баланс в организме, объем крови снижается, циркуляция ее замедляется и повышается кровяное давление. В результате, трудоспособность спортсмена резко падает.

Обезвоживание приводит к тому, что человек быстро устает и не способен продолжать занятия спортом столько, сколько это необходимо для достижения желаемого результата.пить воду во время занятий спортом

Правильный питьевой режим: что и сколько пить?

Идеально восполнит недостаток жидкости в организме обычная питьевая или минеральная вода, без газа. Последняя отлично подходит для длительных силовых тренировок. Необходимо следить за температурой воды, поступающей в организм: она не должна быть ниже 15 ⁰С.

Объемы выпитой воды не ограничиваются. Во многом это зависит от вида физических упражнений. Если вы занимаетесь, к примеру, бегом, то позвольте себе выпивать 1 стакан воды раз в 15-20 мин. Выполняя различные силовые упражнения, делайте несколько перерывов и столько же глотков воды. Завершив тренировку, также необходимо употребить воду, даже если чувство жажды несильное. После аэробной тренировки рекомендуемая норма выпитой воды составляет около 0,5 литра.

Перед началом занятий организм нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке, поэтому примерно за 1 час до тренировки выпейте 200-250 мл (1 стакан) чистой воды.

Подводя итог, ответим на вопрос «сколько пить воды во время тренировок» максимально кратко и лаконично: пить нужно столько, сколько этого требует ваш организм, безо всяких ограничений!

myshcy-zhivota-bryushnoj-press

Мышцы живота, брюшной пресс

0

мышцы живота брюшной пресс

Упругость мышц живота, брюшного пресса напрямую зависит от типа телосложения женщины. Счастливиц, которые могут похвастаться идеальными формами, не прилагая к этому никаких физических усилий, единицы. В основном, женщинам приходится бороться с жировыми отложениями в той или иной части тела, в зависимости от типа телосложения.

Анатомия мышц брюшного пресса

Чтобы сделать свою фигуру идеальной, необходимо знать анатомию брюшного пресса. Формирование пресса зависит от развития следующих мышц:

анатомия брюшного пресса

- Прямая мышца: располагается в передней части брюшной полости, помогает формировать так называемые «кубики». С ее помощью тело сгибается вперед, реберные кости тянутся книзу, а тазовая часть туловища поднимается, когда грудная клетка статично зафиксирована.

Наружная косая мышца: расположена максимально близко к поверхности живота. Нужно отметить, что это — самая длинна мышца брюшного пространства. Ее волокна проходят по косой, сверху вниз. С помощью этой мышцы тянутся вниз ребра, поворачивается и сгибается туловище, подтягиваются вверх тазобедренные кости.

Внутренняя косая мышца: располагается под наружной косой мышцей живота. Волокна в этом случае проходят также по косой, но в направлении снизу вверх. Мышца обеспечивает сгибание, поворот тела и подъем таза в том случае, когда грудная клетка зафиксирована в одном положении.

Поперечная мышца: самый глубокий мышечный слой брюшной полости, растягивается по всей окружности талии. Волокна этой мышцы тянутся сзади, от спины, вперед. Тренируя данную мышцу, можно уменьшить объем живота, подтянуть его.

Если каждая из вышеперечисленных мышц, составляющих брюшную полость, функционирует нормально, то проблем с поворотами и наклонами туловища не возникает.

Необходимо отметить, что мышцы брюшной полости очень выносливы, так как на них возложено огромное количество функций по обеспечению двигательной активности организма и защите внутренних органов. Эти мышцы также принимают участие в процессе поддержания правильного положения позвоночного столба и формировании красивой осанки.

Чтобы добиться желаемой формы мышц живота, брюшного пресса и необходимой окружности талии, нужно очень много тренироваться: каждое упражнение требует внушительного числа повторений.

Но зная анатомию брюшного пресса, можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет добиться желаемых результатов и придать своей фигуре прекрасные формы. Имейте в виду, что физические тренировки способны оказать влияние только на объем и рельеф мышечных тканей, но не на их конфигурацию. И если природой в ваш брюшной пресс вместо кубиков заложены, к примеру, овалы или треугольники, то изменить это, к сожалению, не получится, но преобразить и сделать мышцы живота идеальными вполне возможно!

Упражнение полуприсед

0

Упражнение полуприсед поможет привести в форму большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Есть 3 варианта выполнения этого упражнения. Рассмотрим подробно каждый из них.

1. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость.

Встаньте боком к стене, соедините стопы вместе. Упритесь одной рукой, согнутой в локте, в стену (ладонь – на уровне плеча), вторая рука – на поясе. Слегка присядьте, так, чтобы нога, которая ближе к стене, согнулась примерно до угла в 100⁰. Вторую ногу (рабочую) прижмите к первой ноге и согните ее в колене так, чтобы внутренний угол между бедром и голенью составил около 80⁰. В процессе приседания рука не должна быть статичной: скользите ладонью вниз по стене одновременно со снижением корпуса.

Повторите по 10 раз на каждую ногу. После минутного отдыха выполните серию упражнений еще раз. Сохраняйте осанку, спина должна держаться прямо. Удержать равновесие помогает опора ладонью в стену. При этом рука служит только для поддержки, мышцы ее не должны напрягаться и ощущать вес вашего тела.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности бедра и ягодицы. Если ощущается чрезмерная тяжесть и дискомфорт в мышцах, можно выполнять приседание на одной ноге, а возвращаясь в исходное положение, вставать на обе.

2. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость (способ 2)

Исходное положение, как в первом варианте.

Присядьте, согнув ногу, которая ближе к стене, в колене на 90⁰. Затем поверните ее внутрь, поместив внешней поверхностью голени на бедро второй ноги (чуть выше колена). При этом опорная нога сгибается таким образом, чтобы угол между задней поверхностью бедра и голени составил около 100⁰. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите полуприсед по 10 раз для каждой ноги. Через минуту выполните комплекс еще раз.

Возвращаясь в изначальную позицию, лучше оставить рабочую ногу на опорной. Но если для вас это сложно, можно на начальном этапе вставать на две ноги.

Если упражнение выполняется правильно, вы ощутите, как натягиваются мышцы опорной ноги. И чем ниже вы приседаете, тем сильнее натяжение мышечной ткани. Важно почувствовать, что мышцы обеих ног натягиваются равномерно.

3. Полуприсед на одной ноге без опоры

Встаньте на ровную поверхность, стопы соединены, руки – на поясе.

Одну ногу согнуть в колене (угол 100 – 110⁰), вторую ногу плотно прижать к опорной и согнуть в колене так, чтобы угол между внутренней поверхностью бедра и голени составил 70-80⁰. Следите, чтобы ноги сгибались одновременно. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз для одной ноги, затем 10 раз для другой. Сделайте минутный перерыв и повторите комплекс еще раз.

Важно сохранять осанку и равновесие. На начальном этапе глубина приседа и сгиб в коленном суставе могут быть больше, но со временем их нужно уменьшать до необходимого уровня.

Выполняя каждое из этих упражнений, помните, что приседать нужно на вдохе, а подниматься – на выдохе. Не торопитесь, главное не скорость, а качество.

Упражнение полуприсед на одной ноге отлично подходит для начинающих, комплексы упражнений будут расширяться и усложняться по мере выхода новых статей моего блога. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!

Вверх