admin

admin

Записей (63), комментариев (1)

Нет информации об авторе

Записи автора admin
расчет энергозатрат человека

Расчет энергозатрат человека

0

расчет энергозатрат человека

В создании красивой и подтянутой фигуры немаловажную роль играет расчет энергозатрат человека. В питании необходимо придерживаться определенного баланса и строго следить за тем, чтобы белки, жиры и углеводы поступали в организм в конкретных пропорциях. Так, доля белка в ежедневном рационе не должна быть выше 15%, жирам можно выделить 20-30% суточного рациона, и, наконец, углеводы должны составлять порядка 50-60% энергетической ценности питания. Идеально, если вы сможете разделить общий суточный объем пищи на пять приемов:

— завтрак — должен составлять от 15 до 25% суточной энергетической ценности;

— второй завтрак (или ланч) – на него приходится порядка 10-15% общего объема;

— обед: этот прием пищи наиболее насыщенный и составляет от 25 до 35% суточного рациона;

— полдник: небольшой перекус составляет 10-15% от общей энергетической массы;

— ужин: по энергетической ценности должен быть сравним с завтраком (это 15-25%).

Чтобы определить калорийность того или иного продукта и соотношение БЖУ, достаточно взглянуть на его этикетку. Здесь всё просто.

Но возникает вопрос: каким образом определить, сколько энергии нужно израсходовать, чтобы пища приносила только пользу и удовольствие, а не лишние килограммы? Если разобраться, ответ на этот вопрос также несложен. Нужно понимать, что энергопотери в организме происходят за счет двух факторов: обменных процессов и физической активности.

Интенсивность обмена веществ зависит от возрастных, весовых и ростовых параметров. Чтобы выполнить расчет энергозатрат человека на основной обмен, достаточно воспользоваться формулой:

ЭО=65,5+9,6хВс+1,8хР+4,7хВз.

Нетрудно догадаться, что ЭО – это энергия обмена (измеряется в килокалориях), Вс – это весовые параметры (в кг), Р – это параметры роста (в см) и Вз – это возрастное значение (в годах).

Для примера можно рассчитать ЭО женщины в возрасте 32 лет, рост которой — 168 см, а вес – 68 кг.

ЭО=65,5+9,6×68+1,8×168+4,7×32.

Получаем, что ЭО=1171,1 ккал.

Количество энергии на физическую активность тоже различно:

— малоподвижная работа требует 25-35% энергии дополнительно;

— низкоактивный офисный труд: +40-50%;

— средняя рабочая активность и спортивные занятия 3 раза в неделю: +60-70% энергии;

— высокая физическая активность на работе и каждодневные спортивные тренировки требуют на 80-90% больше энергии.

Таким образом, если женщина, которую мы взяли за пример, трудится в офисе и не увлекается спортивными упражнениями, то ее суточный расход энергии составляет 1171,1×1,4=1639,54.

Если наша «подопечная» трудится на стройке, а по вечерам еще успевает бегать в фитнес-зал, то в сутки она расходует 1171,1×1,9=2225,04 ккал.

Нужно учитывать, что для красивой и стройной фигуры очень важно, чтобы суточное потребление энергии не превышало ее расход. Таким образом, умея правильно произвести расчет энергозатрат человека, вы легко сможете сбалансировать свой режим питания.

Процент содержания жира в организме

0

Сегодня существует масса методик по определению процента содержания жира в организме. Нужно понимать, что жировые отложения – это жизненная необходимость, и совсем без жира человек существовать не способен. Нет стоит пытаться избавиться от жировой ткани совсем, нужно всего лишь поддерживать ее оптимальный баланс в теле.

Так, если жировые показатели составляют меньше 10%, — это свидетельство крайнего истощения организма. В этом случае необходимо в срочном порядке пополнять жировые запасы.

У людей, профессионально занимающихся спортом, содержание жира, как правило, колеблется в диапазоне от 12 до 20%.

Если организм содержит от 16 до 25% жировой ткани, это говорит об отличном физическом состоянии.

Люди с содержанием жира в организме от 18 до 33%, как правило, обладают сильной иммунной системой. Данные значения – свидетельство крепкого здоровья.

Если же расчеты показывают, что жировой ткани в организме свыше 33%, то пора бить тревогу: это завышенный уровень жира, и он может сигнализировать о различных проблемах со здоровьем.

Если вы выяснили, что ваш организм содержит излишки жировых отложений, и решили привести себя в порядок при помощи спорта, необходимо соблюдать определенные правила:

— тренироваться нужно с умеренной интенсивностью;

— тренировка должна длиться не менее получаса.

Для правильного определения нагрузки в процессе занятий спортом, можно воспользоваться формулой:

                               ЧСС=(220-Вз)х0,65

Уточним, что «Вз» в этой формуле – возрастной показатель, а аббревиатурой ЧСС обозначается пульс (частота сердечных сокращений).

Для женщины возрастной категории до 30 лет допускаются тренировочные упражнения на пульсе не выше 123 уд/мин. Если превысить данный показатель, то от жировых отложений избавиться не удастся. Не нужно доводить до «зашкаливающего» пульса, гораздо эффективнее понизить процент жира в организме поможет увеличение длительности тренировок, а не их интенсивности.

indeks-massy-tela-ketle

Индекс идеального веса

0

Существует мнение, что для успешного приведения фигуры в норму необходимо знать индекс идеального веса. Но стоит отметить, что это значение не может быть одинаковым абсолютно для всех. ИМТ (индекс массы тела) находится в полной зависимости от телесной конституции человека, его ростовых параметров и половой принадлежности. Таким образом, насчитывается свыше десятка индексов идеального веса.

Наиболее часто этот параметр рассчитывается по формуле Кетле. Выглядит она следующим образом:

индекс идеального веса

где весовые параметры в килограммах обозначены как «Вс», а параметры роста в метрах как «Р».

Если следовать данной формуле, то можно выявить, что идеальным считается индекс не меньше 20 и не больше 24. Меньшее значение свидетельствует о недостаточной массе тела, большее значение – признак тучности различных степеней и ожирения.

Ученые выяснили, что излишки жировой ткани в области бедер у женщин не только не вредят организму, но в некоторых случаях даже приносят пользу, в отличие от жира на животе. Для того чтобы выяснить, имеются ли лишние жировые ткани в брюшной области, можно провести несложные расчёты (вычислить индекс талия-бедра). Изначально следует расслабить живот и измерить его окружность (выше пупка, в самом узком месте). Затем необходимо измерить бедра и разделить первое полученное значение на второе. Если в итоге получилась цифра, превышающая 0,8, то можно сделать вывод об излишках жира в области живота и, как следствие, об опасности для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сегодня огромное количество диетологов предлагает разработку режима питания для ускоренного похудения. Да, ограничив себя в еде, можно побороть лишние килограммы, но нельзя обрести красивую фигуру, так как теряется не только жировая масса, но и мышечная. Чтобы мышцы были в тонусе, необходимы занятия спортом. Но спорт, в свою очередь, повышает аппетит. В итоге, получается замкнутый круг. Чтобы избежать неприятных и неожиданных последствий диетического питания в виде некрасивых, обвисших складок на теле, необходим строгий контроль за соотношением массы жира и мышц в организме.

Одним из самых известных методов, позволяющих вычислить концентрацию жира в организме по кожно-жировым складкам, является метод Розенцвейга. Данная методика использует недорогое устройство под названием калипер. Этим прибором измеряют пару складок на теле (под лопатками и на внутренней поверхности бедер), а затем суммируют полученные значения. Определяют количество жира по ТАБЛИЦЕ.

Среднестатистический женский организм содержит 23-24% жира (это норма).

Необходимо понимать, что жировые отложения в области женских ягодиц и бедер – не случайность. Этот жир образуется под влиянием половых гормонов и предназначен для защиты ребенка в период беременности. Если процент жира в области малого таза слишком низок (а он должен составлять примерно половину всей жировой массы в теле), это может быть причиной дисфункции детородных органов женщины. Такие патологии нередки у спортсменок-гимнасток.

В большинстве случаев, женский организм содержит от 20 до 30 % жировых отложений. Но образуется этот жир в различных местах, в зависимости от индивидуальной физиологии. Вычисление индекса идеального веса поможет поддерживать мышечно-жировой баланс в норме и бороться с лишними килограммами только на тех участках тела, где это действительно необходимо.

                           Процент содержания жира в организме

RSS лента автора admin
Вверх