Как сесть на шпагат. Советы

effektivnye-uprazhneniya-dlya-rastyazhki-na-shpagat

Эффективные упражнения для растяжки на шпагат

0

Эффективные упражнения для растяжки на шпагатМногие люди мечтают иметь шикарную растяжку, но некоторым это дано, а некоторым приходится тренироваться дни напролет, чтобы сесть на шпагат. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для достижения этой цели.

1) Растяжка сгибателей бедра. Становитесь на колено, вытяните одну ногу вперед так, чтобы ее стопа находилась перед коленом второй ноги. Дальше, медленно наклонитесь вперед и опускайте таз до тех пор, пока не почувствуете потягивание в передней части бедра. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите 5 раз на каждой ноге. 

2) Выпады
Впереди ставится одна нога, вторая остается на месте. Тело должно тянуться вниз, тем самым создавая нагрузку на мышцы. А также выполняйте выпады в разные стороны, по 15 повторов на каждую ногу.

3) Махи ногами

Стоя и держась рукой за стену делаем поочередно махи ногами перед собой. По 24 повтора на каждую ногу.

 

4) Бабочка

Упражнение делается сидя. Ступни смыкаются между собой и пододвигаются как можно ближе к области паха. Далее, руками надавливаете на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу.

5) Складка

Садимся на пол, ноги перед собой. Обхватываем ступни руками и пытаемся полностью лечь на ноги.

6) Станьте прямо, ноги вместе, нагнитесь вниз. Попробуйте достать до пола кончиками пальцев, затем — кулаками и напоследок — ладонями. Ноги при этом прямые. Лбом тянитесь к коленям.

7) Сядьте на пол, раздвиньте ноги, чтобы они были похожи на букву V, как можно шире. Наклонитесь вниз к правой ноге, стараясь лбом коснуться колена, а запястьем тянитесь до кончиков пальцев. Продолжайте такую растяжку примерно минуту, после чего повторите с левой ногой. 

8) Одну ногу поставьте на колено, другую вытяните перед собой. Прижмитесь к вытянутой ноге, простираясь корпусом вперед. Выполняйте в течение минуты. Затем поменяйте ноги.

растяжка на шпагат

 

9) Медленно раздвигаете ноги, опираясь при этом руками на пол. Действуйте осторожно, чтобы не было болевых ощущений, и старайтесь понемногу приблизиться к шпагату. Выдерживайте максимально в течение минуты.

Последнее упражнение (№9 ) желательно начать выполнять только после 2-3 недель интенсивных тренировок, во избежание растяжения мышц.

Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться успеха, но не стоит забывать, что помимо этого есть определенные правила:
Не выполняйте упражнения на «холодные» мышцы. Перед тренировкой необходимо сделать разминку. Трех минуты прыжков на скакалке, двух минуты бега на месте и минуты махов руками будет достаточно.
Делайте упражнения как минимум через день. В этом деле главное – регулярность и желание добиться результатов.
Выполняйте упражнения «на совесть». Не халтурьте, ведь кроме вас это никому больше не нужно.

Не ждите мгновенных результатов. Если вы не сели на шпагат через неделю — это нормально. В среднем нормальному человеку требуется, чтобы сесть на шпагат — от трех месяцев до полугода.

Не занимайтесь чересчур долго. Если вы будете заниматься больше определенного времени — в последующие три дня у вас будут сильно болеть мышцы, а значит, вы не сможете продолжать тренировки. Нужно знать меру.

В любом случае, растяжка — это длительный процесс. Для того чтобы сесть на шпагат, вам необходимы терпение, выдержка, сила воли и многое другое. Не стоит забывать, что результат растяжки нужно поддерживать. То есть, если вы сели на шпагат и не будете растягиваться в течение нескольких месяцев — сесть вновь без долгих тренировок вы не сможете. Удачи!

gibkost-tela-cheloveka

Гибкость тела человека

0

Гибкость тела человекаГибкость тела человека представляет собой особое состояние позвоночника, суставов и связок, позволяющее человеку рационально использовать работу всех групп мышц. Чем лучше развита гибкость, тем легче человеку выполнять различные действия и просто ходить. В современном мире, благодаря появлению различных видов спорта и физкультурно-оздоровительных занятий, развить свое тело не составляет труда.

Зачем нужна гибкость

Правильно развитая гибкость вызывает восхищение и придает человеку особый шарм и изящность. Многие задаются вопросом: зачем обычному человеку, если он не гимнаст и не занимается спортом профессионально, иметь высокую гибкость тела?
Чтобы ответить на этот вопрос, приведем пример, возьмем двух людей: один будет одет в теплые одежды, шубу и валенки, а второй – в легкие футболку и брюки. В первом случае, движения будут тяжелыми и громоздкими, человек быстро устанет, что же касается второго варианта, то в легкой одежде движения плавные и удобные.
Развитие эластичности мышц и суставов позволяет человеку любого возраста достичь красивой походки и затрачивать меньше энергии на движения. Даже пожилой человек может развить в себе гибкость, которая позволит омолодиться на несколько лет.

От чего зависит гибкость тела человека

Пик увеличения гибкости тела у человека происходит еще в детском возрасте, с 3 до 11 лет. При помощи специальных занятий, можно добиться максимальной гибкости в любом возрасте.
Существует два вида гибкости тела у человека:
1.  Активная гибкость – способность достигать максимальной амплитуды движения за счет сокращения собственных мышц;
2.  Пассивная гибкость – достижение амплитуды движения за счет партнера.
Гибкость тела человека зависит от эластичности связок и мышц, перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям, необходимо тщательно разогреть все мышцы, в противном случае можно получить растяжение.

Преимущества развития гибкости

При качественных и ежедневных тренировках на развитие гибкости, в скором времени человек ощутит:
1.  Легкость движений;
2.  Эластичность мышц и суставов;
3.  Омолаживание тела в целом;
Особое влияние на гибкость тела человека оказывают различные факторы, как внутренние, так и внешние:
· Перед упражнениями обязательна разминка не менее 20 минут;
· Максимальный пик гибкости происходит в дневное время суток;
· Чем теплее температура воздуха, тем больше гибкость тела;
· Правильное питание ведет к повышению гибкости;
· Эмоциональное состояние также влияет на повышение гибкости;
· Для улучшения функции мышц и связок рекомендуется предварительный массаж.

Как проверить степень гибкости тела

Специалистами разработаны различные тесты, с помощью которых можно определить уровень гибкости тела человека. Ниже я приведу самый простой способ, он состоит из трех пунктов:
тренировка гибкости тела1.  Встаньте на ровную поверхность, конечности должны быть соединены – наклоните тело вниз, вытянув руки:

— дотрагиваетесь до пола ладонями – 3 балла;

— кончиками пальцев – 2 балла;
 — не достаете до пола – 1 балл.

 

 

гибкость тела

 

 

 

2.  Положение на ровной поверхности – конечности раздвинуты – наклоняйтесь вперед, а руки вытяните в стороны:
— при касании икр – 3 балла;
 — можете дотронуться до колена – 2 балла;
 — тяжело наклоняться – 1 балл.

 

тренировка гибкости тела3.  На спине постарайтесь выполнить движение конечностями так, чтобы они приняли положение за головой:

— можете коснуться пола прямой ногой – 3 балла;
 — слегка касаетесь пола – 2 балла;
 — с трудом выполнили движение конечностями – 1 балл.
Таким образом, чем больше баллов вы набрали, тем выше степень гибкости вашего тела. Не стоит расстраиваться, если ваши баллы меньше положенных, при правильно подобранной методике можно развить гибкость тела очень быстро.

Поэтому не забывайте, что, если ваша главная цель, иметь красивую и подтянутую фигуру, тогда обязательно развивайте гибкость тела.

Если данная статья Вам понравилась и была полезна, прошу поделиться ссылкой на нее в социальной сети.

Также, подписывайтесь на мою рассылку, если хотите узнавать свежие новости из моего блога.

Берегите себя, радуйтесь жизни и занимайтесь спортом! Желаю удачи!

uprajnenia-kosecika

Как развить гибкость тела в домашних условиях

0

Как развить гибкость тела в домашних условияхКак развить гибкость тела в домашних условиях? Гибкость тела человека показывает, на сколько оно молодо и как развиты мышцы и суставы. В современном мире редко кто может похвастаться высокой пластичностью своего тела. Большую часть времени мы проводим в сидячем состоянии, что тормозит развитие эластичности и амплитуды движений суставов.

Для того чтобы развивать гибкость и омолодить организм, следует ежедневно тратить несколько минут на специальные упражнения.

Зачем развивают гибкость

Эластичность мышц человека зависит от его возраста: чем младше, тем подвижнее суставы, если не развивать их, то со временем они станут тяжелыми на подъем, а все движения будут приводить к быстрой усталости и утомлению организма в целом.

Пластика тела, развитая до оптимального уровня, позволит человеку в любом возрасте:

1.  Выполнять различные движения без особого напряжения мышц и суставов;
2.  Избежать травмы связок и суставов;
3.  Улучшить физическое и психическое самочувствие.
Как не странно это звучит, но даже в 20 и в 30 лет можно достичь максимального развития пластичности тела и гибкости суставов. Важную роль при этом играет ваше терпение и сила воли.

Упражнения для развития гибкости тела в домашних условиях

Ежедневно выполняя несколько несложных упражнений, в скором времени вы почувствуете себя на много лучше и увидите результат. Не стоит забывать, что перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует сделать разминку, она позволит избежать растяжений и разогреет мышцы.

Разминка перед упражнениями на растяжку

Как уже было сказано ранее, разминка является основой, без которой человек не сможет полноценно и качественно выполнить последующие упражнения на растяжку. Существует огромное множество различных движений для разогрева тела, самыми простыми и не требующими больших затрат являются:
· Легкий бег или быстрый шаг 10 мин;
· Прыжки на месте или со скакалкой 5 мин;
· Махи и сгибы конечностей 16 раз;
· Выпады вперед и в стороны 16 раз;

·  Вращение тела, данное движение повысит пластичность всех суставов 10 раз;

Итого, время для разминки перед тренировкой на растяжку должно составлять от 20-30 мин. Правильно разогретое тело станет послушным и эластичным, а движения будут легкими и плавными.

Самостоятельно можно развить любую группу мышц, но основными являются позвоночник и ноги.

Основным упражнением для развития гибкости позвоночника в домашних условиях  является:

uprajnenia-kosecika

-"Упражнение Кошечка" или  прогибы спины в позе на четвереньках.

Данные движения позволять разогреть позвоночник и придать ему эластичности. Если выполнять движение правильно, то через пару недель ваше тело заметно омолодиться, а походка станет легкой и непринужденной;

Для того чтобы добиться хорошей растяжки конечностей, можно выполнить пару простых упражнений:

– Махи ногами в положении лежа и стоя.

Такие процедуры позволят придать эластичность мышцам ног, что в последствии благотворно скажется на общем состоянии организма.
Все вышеперечисленные упражнения следует выполнять по 8-10 раз в первые недели, постепенно доведя количество до 20-30.

Также можете со временем приложить немного усилий и схватиться руками за голень и  подтягиваться. Вы почувствуете приятную боль при растяжении, не бойтесь, это нормально, продолжайте тянуть еще по 8 раз на каждую ногу.

 

И со временем вы сможете дотянуться до щиколоток. Учитывая вышеперечисленные рекомендаций, вам удастся самостоятельно и легко развить гибкость тела в домашних условиях.

Если данная статья Вам понравилась и была полезна, прошу поделиться ссылкой на нее в социальных сетях.

Также, подписывайтесь на мою рассылку, если хотите узнавать самые эффективные методы похудения.

Берегите себя, радуйтесь жизни и занимайтесь спортом! Желаю удачи!

Вверх