Красота и здоровье

Советы по уходу за телом

myshcy-zhivota-bryushnoj-press

Мышцы живота, брюшной пресс

0

мышцы живота брюшной пресс

Упругость мышц живота, брюшного пресса напрямую зависит от типа телосложения женщины. Счастливиц, которые могут похвастаться идеальными формами, не прилагая к этому никаких физических усилий, единицы. В основном, женщинам приходится бороться с жировыми отложениями в той или иной части тела, в зависимости от типа телосложения.

Анатомия мышц брюшного пресса

Чтобы сделать свою фигуру идеальной, необходимо знать анатомию брюшного пресса. Формирование пресса зависит от развития следующих мышц:

анатомия брюшного пресса

- Прямая мышца: располагается в передней части брюшной полости, помогает формировать так называемые «кубики». С ее помощью тело сгибается вперед, реберные кости тянутся книзу, а тазовая часть туловища поднимается, когда грудная клетка статично зафиксирована.

Наружная косая мышца: расположена максимально близко к поверхности живота. Нужно отметить, что это — самая длинна мышца брюшного пространства. Ее волокна проходят по косой, сверху вниз. С помощью этой мышцы тянутся вниз ребра, поворачивается и сгибается туловище, подтягиваются вверх тазобедренные кости.

Внутренняя косая мышца: располагается под наружной косой мышцей живота. Волокна в этом случае проходят также по косой, но в направлении снизу вверх. Мышца обеспечивает сгибание, поворот тела и подъем таза в том случае, когда грудная клетка зафиксирована в одном положении.

Поперечная мышца: самый глубокий мышечный слой брюшной полости, растягивается по всей окружности талии. Волокна этой мышцы тянутся сзади, от спины, вперед. Тренируя данную мышцу, можно уменьшить объем живота, подтянуть его.

Если каждая из вышеперечисленных мышц, составляющих брюшную полость, функционирует нормально, то проблем с поворотами и наклонами туловища не возникает.

Необходимо отметить, что мышцы брюшной полости очень выносливы, так как на них возложено огромное количество функций по обеспечению двигательной активности организма и защите внутренних органов. Эти мышцы также принимают участие в процессе поддержания правильного положения позвоночного столба и формировании красивой осанки.

Чтобы добиться желаемой формы мышц живота, брюшного пресса и необходимой окружности талии, нужно очень много тренироваться: каждое упражнение требует внушительного числа повторений.

Но зная анатомию брюшного пресса, можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет добиться желаемых результатов и придать своей фигуре прекрасные формы. Имейте в виду, что физические тренировки способны оказать влияние только на объем и рельеф мышечных тканей, но не на их конфигурацию. И если природой в ваш брюшной пресс вместо кубиков заложены, к примеру, овалы или треугольники, то изменить это, к сожалению, не получится, но преобразить и сделать мышцы живота идеальными вполне возможно!

xochu-zanyatsya-sportom-s-chego-nachat

Хочу заняться спортом с чего начать

0

хочу заняться спортом с чего начатьЧасто девушки и женщины обращаются к спортивным тренерам и фитнес-инструкторам с одним и тем же вопросом: «Хочу заняться спортом, с чего начать?». В данной статье я постараюсь как можно более полно ответить на этот вопрос.

Во-первых, определитесь с мотивацией. Необходимо поставить перед собой длительную (хотя бы на год вперед) и, главное, реальную цель и стремиться ее достичь.

Во-вторых, старайтесь абстрагироваться от мнения домочадцев и возможных усмешек, если в семье исповедуется «диванный культ». Помните: ваше тело – это только ваша собственность, и вы в праве самостоятельно решать, как эта собственность будет выглядеть.

Начните с выбора подходящей одежды для тренировок. Главное, чтобы вам было удобно заниматься, и при этом вы ощущали себя красивой, глядя в зеркало. Если вы выберете обтягивающий спортивный костюм, то сможете отчетливо видеть рельефы собственного тела и хорошо контролировать правильность выполнения упражнений при помощи зеркала. Контроль на первом этапе крайне важен, ведь результата можно достичь только в том случае, когда вы все делаете правильно.

Тренироваться лучше в удобной обуви для спорта. Она защитит ваши суставы от травмирования и поспособствует большей эффективности от упражнений.

Покушать лучше за 1,5 часа до занятий спортом. Включите в этот прием пищи углеводные продукты: они дадут энергию для тренировки.

Помещение для тренировок должно быть просторным, не стеснять движения. Остановите выбор на той комнате в доме, где нет возможности случайно задеть дорогую вазу или любимый светильник. Заниматься лучше под приятную, энергичную музыку или любимый сериал.

Разминаться перед занятиями нет необходимости. Тренировку следует начинать в среднем темпе, потом вы почувствуете, когда организм будет готов к более интенсивным нагрузкам. Тренируйтесь спокойно, без суеты. Главное – не количество выполненных упражнений, а их качество (то есть правильность).

Следите за дыханием, старайтесь дышать ровно, ни в коем случае не задерживайте воздух. Следуйте принципу: исходное положение требует вдоха, выдыхать следует при физической нагрузке.

Залог успеха – регулярность: заниматься спортом нужно не реже 2-3 раз в неделю. Сколько времени будут продолжаться первые тренировки, зависит от вашей физической подготовки, а также от психологических ощущений в процессе занятий. Для тренировки одной группы мышц достаточно 45 минут. В это время вы должны не только тренироваться, но и пить воду. Оптимально в течение занятия выпить стакан негазированной минералки. Питье нормализует обмен веществ и не даст мышцам накопить кислоту.

Оценивайте достигнутые результаты. Изначально вы станете больше любить себя и нравиться окружающим, а со временем обретете уверенную походку, красивую осанку, крепкое здоровье и позитивное отношение к жизни.

Не ждите ближайшего понедельника, начинайте делать себя красивой прямо сегодня. Теперь вы знаете ответ на вопрос «Хочу заняться спортом, с чего начать?», и следуя вышеизложенным советам, вы сможете быстро добиться успеха.

расчет энергозатрат человека

Расчет энергозатрат человека

0

расчет энергозатрат человека

В создании красивой и подтянутой фигуры немаловажную роль играет расчет энергозатрат человека. В питании необходимо придерживаться определенного баланса и строго следить за тем, чтобы белки, жиры и углеводы поступали в организм в конкретных пропорциях. Так, доля белка в ежедневном рационе не должна быть выше 15%, жирам можно выделить 20-30% суточного рациона, и, наконец, углеводы должны составлять порядка 50-60% энергетической ценности питания. Идеально, если вы сможете разделить общий суточный объем пищи на пять приемов:

— завтрак — должен составлять от 15 до 25% суточной энергетической ценности;

— второй завтрак (или ланч) – на него приходится порядка 10-15% общего объема;

— обед: этот прием пищи наиболее насыщенный и составляет от 25 до 35% суточного рациона;

— полдник: небольшой перекус составляет 10-15% от общей энергетической массы;

— ужин: по энергетической ценности должен быть сравним с завтраком (это 15-25%).

Чтобы определить калорийность того или иного продукта и соотношение БЖУ, достаточно взглянуть на его этикетку. Здесь всё просто.

Но возникает вопрос: каким образом определить, сколько энергии нужно израсходовать, чтобы пища приносила только пользу и удовольствие, а не лишние килограммы? Если разобраться, ответ на этот вопрос также несложен. Нужно понимать, что энергопотери в организме происходят за счет двух факторов: обменных процессов и физической активности.

Интенсивность обмена веществ зависит от возрастных, весовых и ростовых параметров. Чтобы выполнить расчет энергозатрат человека на основной обмен, достаточно воспользоваться формулой:

ЭО=65,5+9,6хВс+1,8хР+4,7хВз.

Нетрудно догадаться, что ЭО – это энергия обмена (измеряется в килокалориях), Вс – это весовые параметры (в кг), Р – это параметры роста (в см) и Вз – это возрастное значение (в годах).

Для примера можно рассчитать ЭО женщины в возрасте 32 лет, рост которой — 168 см, а вес – 68 кг.

ЭО=65,5+9,6×68+1,8×168+4,7×32.

Получаем, что ЭО=1171,1 ккал.

Количество энергии на физическую активность тоже различно:

— малоподвижная работа требует 25-35% энергии дополнительно;

— низкоактивный офисный труд: +40-50%;

— средняя рабочая активность и спортивные занятия 3 раза в неделю: +60-70% энергии;

— высокая физическая активность на работе и каждодневные спортивные тренировки требуют на 80-90% больше энергии.

Таким образом, если женщина, которую мы взяли за пример, трудится в офисе и не увлекается спортивными упражнениями, то ее суточный расход энергии составляет 1171,1×1,4=1639,54.

Если наша «подопечная» трудится на стройке, а по вечерам еще успевает бегать в фитнес-зал, то в сутки она расходует 1171,1×1,9=2225,04 ккал.

Нужно учитывать, что для красивой и стройной фигуры очень важно, чтобы суточное потребление энергии не превышало ее расход. Таким образом, умея правильно произвести расчет энергозатрат человека, вы легко сможете сбалансировать свой режим питания.

Вверх