Спотр и питание

skolko-pit-vody-vo-vremya-trenirovok

Сколько пить воды во время тренировок

0

Сколько пить воды во время тренировок

Сколько пить воды во время тренировок, и разрешено ли ее пить? Данным вопросом задаются многие начинающие спортсмены и поклонники здорового образа жизни. Споры на эту тему не утихают, хотя наукой давно доказано, что употреблять чистую питьевую воду во время тренировок не просто можно, но и жизненно необходимо. Мифы о вреде воды в процессе занятий спортом пришли к нам со времен Советского Союза, когда учителя физкультуры в школе строго запрещали подопечным употреблять любую жидкость в ходе активных тренировок, мотивируя это различными мифическими опасностями для здоровья, вплоть до остановки сердца.

Сегодня научно обосновано, что к неполадкам в организме может привести недостаток воды, а не ее наличие. Обезвоживание – злейший враг спортсмена. Ограниченный питьевой режим приводит к упадку сил, в результате тренировки становятся менее длительными и не приносят желаемого эффекта.

Почему нужно пить воду во время занятий спортом?

Во время активных кардио тренировок, аэробики, бега организм человека теряет большое количество жидкости, выделяющейся в виде пота. Потоотделение – нормальное явление даже для человека, который находится в статичном положении и не двигается, что уж говорить о спортсменах, проводящих часы в тренажерных залах?! Вместе с потом из организма выводятся не только лишняя соль и токсины, но и вода, запасы которой необходимо пополнять при первом появлении ощущения жажды. Если вовремя не восстановить водный баланс в организме, объем крови снижается, циркуляция ее замедляется и повышается кровяное давление. В результате, трудоспособность спортсмена резко падает.

Обезвоживание приводит к тому, что человек быстро устает и не способен продолжать занятия спортом столько, сколько это необходимо для достижения желаемого результата.пить воду во время занятий спортом

Правильный питьевой режим: что и сколько пить?

Идеально восполнит недостаток жидкости в организме обычная питьевая или минеральная вода, без газа. Последняя отлично подходит для длительных силовых тренировок. Необходимо следить за температурой воды, поступающей в организм: она не должна быть ниже 15 ⁰С.

Объемы выпитой воды не ограничиваются. Во многом это зависит от вида физических упражнений. Если вы занимаетесь, к примеру, бегом, то позвольте себе выпивать 1 стакан воды раз в 15-20 мин. Выполняя различные силовые упражнения, делайте несколько перерывов и столько же глотков воды. Завершив тренировку, также необходимо употребить воду, даже если чувство жажды несильное. После аэробной тренировки рекомендуемая норма выпитой воды составляет около 0,5 литра.

Перед началом занятий организм нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке, поэтому примерно за 1 час до тренировки выпейте 200-250 мл (1 стакан) чистой воды.

Подводя итог, ответим на вопрос «сколько пить воды во время тренировок» максимально кратко и лаконично: пить нужно столько, сколько этого требует ваш организм, безо всяких ограничений!

pravilnoe-razdelnoe-pitanie-dlya-poxudeniya

Правильное раздельное питание для похудения

0

правильное раздельное питание для похудения

Методов для сжигания жира на сегодняшний день существует масса. В этой статье я решила рассказать вам про правильное раздельное питание для похудения, что оно из себя представляет, и каковы его преимущества.
Раздельное питание – это система, основывающаяся на теории совместимости и несовместимости продуктов. Считается, что ее автор – известный американский диетолог Г. Шелтон. Благодаря его методу, люди не только улучшают свое самочувствие, но и худеют, при этом, не голодая и не изнуряя себя повышенными физическими нагрузками. Основной принцип раздельного питания – употребление зелени, фруктов и овощей в большом количестве, а жирных и крахмалистых продуктов в малом.

Основные преимущества раздельного питания

Правильно питаясь, вы помогаете своему организму.
Во-первых, при раздельном питании значительно понижается риск интоксикации организма. Дело в том, что совместимые продукты легко и незатруднительно перевариваются в желудке, в результате чего процессов брожения и гниения не возникает.
Во-вторых, такое питание будет полезно не только тем, кто желает похудеть. Если у вас имеются какие-либо желудочно-кишечные расстройства – раздельное питание поможет восстановить процесс пищеварения, вернет радость жизни.
В-третьих, вы продолжаете нормально питаться и не усложняете себе жизнь. Вам не нужно взвешивать продукты перед приемом, в отличие от большинства диет, в которых это необходимо.

Правила раздельного питания

Если вы решили попробовать правильное раздельное питание для похудения, запомните следующие правила:
1.  Все продукты, имеющиеся в холодильнике, нужно делить на 6 групп: жирные, кислые, сладкие, углеводные, смешанные и крахмалистые;
2.  За один прием пищи нельзя смешивать продукты, находящиеся в одной группе;
3.  Исключите из рациона сахар. По желанию, его можно заменить медом;
4.  Некоторые продукты, например, арбуз, молоко и дыню, употребляют отдельно от других продуктов питания. Их нельзя ни с чем смешивать;
5.  Вы должны отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, а также от продуктов питания, подверженных термической обработке;
6.  Не переедайте. Интервал между приемами пищи – не менее 4 часов.
Статистика показывает, что раздельное питание оказывает прекрасное воздействие на организм. Вы худеете, поддерживаете нормальный вес, при этом употребляя в пищу все необходимые витамины и минералы. Если вы хотите добиться отличных результатов быстрее – сочетайте правильное раздельное питание для похудения с умеренными, но регулярными физическими нагрузками.
Я верю в вас и желаю успехов!

skolko-nuzhno-belka-organizmu

Сколько нужно белка организму

0

Сколько нужно белка организмуУглеводы и жиры – важные составляющие здорового питания, однако их преимущества бледнеют по сравнению с белками, особенно для тех, кто занимается спортом или фитнесом. Пища, богатая белком, поставляет в организм все необходимое для восстановления и укрепления мышц после тренировки – и для строительства клеток в организме в целом, и в то же время позволяет ощутить сытость и удовлетворение без риска переесть или превысить дневную норму калорий.

Самое сложное – это оценить, сколько нужно белка съедать за день, чтобы получить максимум пользы для организма. В качестве точки отсчета можно использовать следующие цифры. Независимо от возраста, уровня активности и образа жизни, взрослый мужчина должен потреблять не менее 56 граммов белка в сутки, а взрослая женщина – как минимум 46 граммов.

5 факторов, которые влияют на количество белков в рационе.

1. Высокий уровень активности

Белок нужен не только марафонцам и поклонникам кросс-фита, он полезен каждому телу. Ведь белок не просто помогает строить мышцы и прекрасно насыщает, он помогает поддерживать высокий уровень обмена веществ, так как усвоение белка требует больше энергии, чем переработка углеводов.
Если хотите сделать свой метаболизм активнее, следите за тем, чтобы количество белка в рационе всегда равнялось или было выше нормы.

2. Вы работаете с тяжелыми весами

Разные тренировки по-разному нагружают мышцы, поэтому у каждого человека – уникальная потребность в питательных веществах. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями вызывают более значительные повреждения мышечной ткани. Поэтому те, кто занимается со штангой и тяжелыми гантелями, должны дополнительно потреблять 20-25 граммов высококачественного белка в день, чтобы обеспечить полное восстановление мышц и их рост. Что такое 20-25 граммов? Это три яйца и кусок цельнозернового хлеба.

3. Вы любите кардио 

Тренировки, развивающие выносливость – ходьба, плавание, занятия аэробикой, бег трусцой – не наносят повреждения мышцам, поэтому вам может хватить 10-15 граммов дополнительного белка в сутки. Это чашка несладкого натурального йогурта с любимой добавкой (ягоды, орехи) или небольшой стакан протеинового коктейля. Однако если вы занимаетесь профессионально, например, готовитесь к марафону, лучше выполнять рекомендации для силовых спортсменов.

4. Вам больше 50 лет

Удвойте норму. По мере того, как люди становятся старше, они менее эффективно используют источники белка для строительства и поддержания мышечной массы, утверждает исследование, опубликованное в Journal of Physiology. В обычной ситуации в результате физической активности часть мышечной ткани повреждается, иммунная система удаляет разрушенный белок и использует вновь поступивший для восстановления. По мере старения процесс строительства новых клеток замедляется, возрастает анаболическое сопротивление, поэтому требуется поступление большего количества белка для получения тех же результатов, что в молодости.

Поэтому если вам больше 50 лет, употребляйте 40 граммов белка дополнительно после силовой тренировки и как минимум 20 граммов – после тренировки на выносливость. Не знаете, что съесть? 180-200 граммов куриного мяса без костей и кожи на гриле запейте стаканом цельного молока. Подойдут также стейк из нежирной говядины или ломтики индейки с сыром.

5. Вы употребляете растительный белок

Если вы не употребляете мяса, набрать необходимое количество белка в сутки довольно сложно. Самый простой и доступный вариант – это готовые протеиновые смеси (в продаже есть варианты для вегетарианцев и веганов). Готовьте из них коктейли или добавляйте в еду пару ложек, чтобы получить необходимое количество белков в рационе.

Учтите, что именно животные белки считаются наиболее ценными, так как они содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, в то время как ни один растительный протеин не обеспечивает всех потребностей. Это значит, что вегетарианцам нужно употреблять повышенное количество белка, чтобы гарантировать поступление всех питательных веществ. Там, где «мясоеду» нужно добавить 20-25 граммов, вегетарианцу нужно не менее 30-40 граммов. Лучше всего, если это будут бобовые или соя.

Итак, я надеюсь, что с помощью информации предоставленной в этой статье, вы легко сможете подсчитать, сколько нужно белка вашему организму, независимо от возраста, уровня активности и образа жизни.

 

Вверх