Упражнения для похудения

uprazhnenie-planka-kakie-myshcy-rabotayut

Упражнение Планка какие мышцы работают

0

упражнения планка

Упражнение планка, несомненно, заинтересует тех, кому хочется иметь отличную фигуру, но нет времени на длительные тренировки. Красивые плечи, подтянутый пресс, стройные ноги – это тот минимум, который можно получить, систематически выполняя упражнение планка.

В чем же особенность «планки»? В том, что при определенном положении тела, происходит интенсивная нагрузка на все мышцы, начиная с ног и заканчивая плечевым поясом.

Особенно заметен эффект на следующих проблемных участках:

Ягодицы. Достигается двойной результат – улучшается форма и исчезают даже самые незначительные проявления целлюлита.

Спина. Основная работа ложится на шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Систематическое выполнение упражнения укрепляет все названные группы. Как следствие, улучшается осанка, форма плеч, пропадают болевые ощущения в области лопаток и поясницы.
Ноги. Как будет видно в дальнейшем, основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на мышцы ног. Результат – стройные и красивые ножки.
Живот. За счет интенсивной тренировки мышц исчезает даже несимпатичная жировая складка внизу живота, удалить которую могут не все упражнения для пресса.
Руки. На них в процессе упражнения ложится половина общей массы тела, поэтому неудивительно, что нагрузке подвергаются и трицепсы, и бицепсы. Через некоторое время после начала тренировок руки станут красивыми и сильными.
Итак, упражнение планка великолепно заменяет несколько разноплановых комплексов. Это значит, что освоив технику, вам не придется тратить время на многочисленные упражнения для похудения живота, ног, рук и на иные не менее длительные и сложные тренировки. Все что требуется — это освоить правильную позицию.

Упражнение планка – особенности выполнения

Выполнение начинаем с того, что ложимся на пол лицом вниз, то есть на живот. Затем переходим в положение «упор лежа на локтях» таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов и располагались непосредственно под плечами. Проверить правильность выполнения можно, мысленно проведя линию от макушки до пяток ног. Она должна быть абсолютно прямой.
При этом следует обращать внимание на следующие моменты:

-Ступни ног сведены вместе, сами ноги напряжены и выпрямлены.

-Ягодицы напряжены, живот максимально втянут.

-Дыхание диафрагменное, ровное, без задержек.

-Поясница ровная – округлять и выгибать ее не разрешается.

Упражнение планка при кажущейся простоте выполнять сложно. Напряжение всех мышц, повышенная нагрузка на пресс и спину позволяют сохранять равновесие на начальном этапе не более 10 секунд. Постепенно увеличивая время, необходимо довести период одинарного выполнения до 2 минут или же выдерживать три подхода по одной минуте. Действенность тренировок обычно становится заметной через две-три недели.

Усложненные варианты планки

Описанное упражнение относится к классическому типу. Для тех, кто освоил его в полной мере, можно порекомендовать модификации планки, где нагрузка на все мышцы дается в еще большем большем объеме.

Пример усложненной планки:

1.Упражнение планка можно выполнять также упираясь на руки. В таком положение удержитесь 10-15 секунд, после небольшого перерыва (5 -10 секунд) повторите.  

упражнение планка какие мышцы работают

2.Подъем ноги назад в упоре лежа. Это упражнение требует высокого уровня балансировки и контроля рук и ног.

Выполнение:

-Положение упор лежа, поддерживая корпус при помощи рук, руки должны при этом быть выпрямлены параллельно плечам. Ноги прямые на ширине бедер. Вдохните, поднимая правую ногу на уровень бедра, ступня при этом должна быть отведена. Медленно опускайте ногу в исходное положение. Повторяйте с другой ноги. Выполнить 4 раза на каждую ногу.

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы: большая и средняя ягодичная мышца; внутренняя и наружная косая мышца живота; большая грудная мышца, а также дельтовидная мышца. 

luchshie-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki

Лучшие упражнения для утренней зарядки

0

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Какие лучшие упражнения для утренней зарядки? Много ли людей выполняет физические упражнения утром? Единицы заставляют себя утром встать пораньше и сделать зарядку. А как заставить себя заниматься этим? В этой статье будут ответы на эти вопросы.

Большинство людей не делает зарядку по утрам по одной, но очень весомой причине – лень. Именно «лень-матушка» говорит человеку утром: «Поспи подольше, пользы больше будет!» Нет, в корне неверно! Нужно стараться вставать пораньше всего лишь на полчаса, потому что зарядка не занимает много времени, а польза от всего этого будет колоссальная. Но чтобы проснуться пораньше, стоит отходить ко сну тоже раньше хотя бы на 30-40 минут. То есть нужно незначительно перестроить свой день. Но если научиться оперировать своим личным временем, то кроме улучшения здоровья, вы еще воспитаете в себе дисциплину. Также ходит мнение, что утренняя зарядка – самая лучшая привычка, которую можно в себе воспитать, и это действительно так.

Утро – то самое время, когда человек максимально восполнен силами, а зарядка поможет поднять настроение, даст заряд позитива, коим вы сможете положительно влиять на людей, и они начнут к вам тянуться. Да и при утренних физических упражнениях силы не затрачиваются, а, наоборот, вы будете чувствовать себя гораздо лучше в течение последующих 9-11 часов.

Какие упражнения нужно выполнять во время утренней зарядки?

Тут главное не перепутать: утренняя тренировка, которая сильно загружает мышцы, и зарядка – совершенно разные вещи. Главная задача утром – проснуться, привести себя в нормальный вид, поэтому и упражнения не должны перегружать организм.

Примеры упражнений:

утренняя зарядка

1.Пробежка, даже небольшая дистанция 1-3 км заставит загустевшую от сна кровь «бегать» по сосудам куда быстрее.

Если вы не желаете выходить из дома, можете выполнять и в комнате различные аэробные упражнения, на пример, бег на месте или разные прыжки.

2.Растяжка, отлично подходит для утренней зарядки, ведь мышцы человека ночью будто застывают, задача: растянуть их.

Первое упражнение:

-Встаньте прямо, широко расставив ноги, сцепите руки над головой. Посмотрите вверх, потянитесь к потолку, и так удержитесь пару секунд.

-Держа руки сцепленными, как можно сильнее наклонитесь вперед с вытянутыми вперед руками. Удерживать 2-3 секунды.

-Не сгибая колен, постарайтесь дотянуться до пола посередине между ног. Удерживать 2-3 секунды

-Также наклонитесь, держа руки врозь.

Повторите этот комплекс 3 раза.

Второе упражнение:

-Встаньте прямо, ноги широко поставлены и полусогнуты.

-Вращайте руки вперед  8 раз, и назад также 8 раз. Руки держите слегка согнутыми, спина ровная.

3.Дыхательная гимнастика будет очень полезна, так как она заставит сердце биться чаще, в результате наладится кровообращение.

А лучше всего выполнять те упражнения, которые нравятся вам самим, приносят удовольствие, и тогда ваша зарядка станет привычкой, необходимой для вас.

Также зарядка поможет поддержать тело в форме и даже улучшит её, ведь подтянутое тело для любого человека играет огромную роль, а зарядка справляется с этой задачей очень хорошо. Снизить вес и похудеть для вас проблема? Тогда утренние физические упражнения помогут ускорить эту невыполнимую задачу, потому что утром сжигается очень много калорий, при условии, что рацион вашего питания будет правильным. Но самое главное – утренняя зарядка должна быть регулярна, тогда и эффект от её действия будет максимальным. Регулярность – залог успеха!

Вам хочется приступить к действиям? Тогда не стоит терять времени, не нужно откладывать до начала следующей недели, начала следующего месяца или года. Да, придется заставлять себя это делать, ведь до конца всегда доходят сильнейшие, поэтому с завтрашнего утра приступайте к активным действиям, без всяких отговорок. Увы, так устроен человек. Но если у вас получится приобщить себя к утренней зарядке, то вас и в коллективе будут воспринимать по-другому. Выбирайте для себя лучшие упражнения для утренней зарядки, и помните, что сохранение здоровья – лучшее занятие, которым может заниматься человек, и не стоит его откладывать на потом.

Спорт – сила, закалка! У вас все получится! Успехов и удачи!

mozhno-li-begat-v-xolodnuyu-pogodu

Можно ли бегать в холодную погоду??

0

Можно ли бегать в холодную погодуБег — это очень полезное занятие, в любое время года. А на вопрос, можно ли бегать в холодную погоду, многие ищут ответ.

В данной статье я расскажу про главные правила, которые нужно соблюдать при беге в зимнюю погоду.  

Польза пробежек во время холода

Пробежки осенью и зимой отлично закаляют организм, значительно повышая его устойчивость к заболеваниям. Вы чувствуете энергию и прилив сил, а настроение заметно улучшается. Благодаря таким тренировкам организм лучше переносит резкие колебания температуры и заметно молодеет. Тело приобретает красивый вид, а мышцы приходят в тонус.

Общие рекомендации

Если вы решились на бег в холодную погоду, примите во внимание следующие моменты:
· Дыхание
Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом. Таким образом, дышать будет легче, и вы не застудите легкие и бронхи. Вы также можете надеть легкий шарф или тонкую лыжную маску. Это защитит вас от холода и неприятных ощущений. И конечно, не забывайте периодически пить воду.
· Продолжительность тренировки
Чем холоднее на улице, тем короче по длительности должен быть бег. Но не стоит расстраиваться: весной и летом можно наверстать упущенное.
· Место тренировки
Вы можете остаться дома в холодное утро и заниматься на беговой дорожке, а также пойти в тренажерный зал или на крытый стадион. Но есть категория девушек и женщин, которые желают совершать бег в холодную погоду под открытым небом. Зимой велика вероятность получить травмы и растяжения, так как можно поскользнуться. Поэтому, выбирая место пробежки, будьте осторожны и внимательны к своему здоровью.

Выбор одежды для бега в холодную погоду имеет огромную роль, поэтому читайте очень полезную информацию по этой теме тут...

Начало и завершение тренировки

Перед пробежкой необходимо обязательно размяться. Делайте это дома, в теплом помещении. Это могут быть занятия на тренажерах, бег на месте. После того, как мышцы разогреются, можно выходить на улицу.
После пробежки возвращайтесь домой, чтобы не допустить переохлаждения организма. Примите теплую ванну или душ, затем досуха оботритесь полотенцем и переоденьтесь.
Как видите, одежда для бега в холодную погоду подбирается не сложно. Соблюдая мои указания, вы сможете не только похудеть, но и значительно улучшить свое здоровье. Желаю успехов на пути к поставленной цели!

Вверх