Упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях

Упражнение полуприсед

0

Упражнение полуприсед поможет привести в форму большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Есть 3 варианта выполнения этого упражнения. Рассмотрим подробно каждый из них.

1. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость.

Встаньте боком к стене, соедините стопы вместе. Упритесь одной рукой, согнутой в локте, в стену (ладонь – на уровне плеча), вторая рука – на поясе. Слегка присядьте, так, чтобы нога, которая ближе к стене, согнулась примерно до угла в 100⁰. Вторую ногу (рабочую) прижмите к первой ноге и согните ее в колене так, чтобы внутренний угол между бедром и голенью составил около 80⁰. В процессе приседания рука не должна быть статичной: скользите ладонью вниз по стене одновременно со снижением корпуса.

Повторите по 10 раз на каждую ногу. После минутного отдыха выполните серию упражнений еще раз. Сохраняйте осанку, спина должна держаться прямо. Удержать равновесие помогает опора ладонью в стену. При этом рука служит только для поддержки, мышцы ее не должны напрягаться и ощущать вес вашего тела.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности бедра и ягодицы. Если ощущается чрезмерная тяжесть и дискомфорт в мышцах, можно выполнять приседание на одной ноге, а возвращаясь в исходное положение, вставать на обе.

2. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость (способ 2)

Исходное положение, как в первом варианте.

Присядьте, согнув ногу, которая ближе к стене, в колене на 90⁰. Затем поверните ее внутрь, поместив внешней поверхностью голени на бедро второй ноги (чуть выше колена). При этом опорная нога сгибается таким образом, чтобы угол между задней поверхностью бедра и голени составил около 100⁰. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите полуприсед по 10 раз для каждой ноги. Через минуту выполните комплекс еще раз.

Возвращаясь в изначальную позицию, лучше оставить рабочую ногу на опорной. Но если для вас это сложно, можно на начальном этапе вставать на две ноги.

Если упражнение выполняется правильно, вы ощутите, как натягиваются мышцы опорной ноги. И чем ниже вы приседаете, тем сильнее натяжение мышечной ткани. Важно почувствовать, что мышцы обеих ног натягиваются равномерно.

3. Полуприсед на одной ноге без опоры

Встаньте на ровную поверхность, стопы соединены, руки – на поясе.

Одну ногу согнуть в колене (угол 100 – 110⁰), вторую ногу плотно прижать к опорной и согнуть в колене так, чтобы угол между внутренней поверхностью бедра и голени составил 70-80⁰. Следите, чтобы ноги сгибались одновременно. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз для одной ноги, затем 10 раз для другой. Сделайте минутный перерыв и повторите комплекс еще раз.

Важно сохранять осанку и равновесие. На начальном этапе глубина приседа и сгиб в коленном суставе могут быть больше, но со временем их нужно уменьшать до необходимого уровня.

Выполняя каждое из этих упражнений, помните, что приседать нужно на вдохе, а подниматься – на выдохе. Не торопитесь, главное не скорость, а качество.

Упражнение полуприсед на одной ноге отлично подходит для начинающих, комплексы упражнений будут расширяться и усложняться по мере выхода новых статей моего блога. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!

Упражнения для наращивания ягодиц

0

Подтянуть ягодичные мышцы и сделать женские округлости более выраженными помогут упражнения для наращивания ягодиц. Несложный комплекс, состоящий из трех частей, направлен на различные группы мышц и поможет привести бедра и ягодицы в порядок и создать идеальный рельеф этой области.

1 Имитируем старт легкоатлета

Данное упражнение тренирует большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.

Примите классическое положение: стопы вместе, руки – на талии.

Одну ногу (опорную) сгибаете в коленном суставе. Наклонитесь вперёд, касаясь прямыми руками пола, а вторую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Угол сгиба обеих ног не должен быть меньше 90⁰, а угол в тазобедренном суставе (между бедрами) не должен превышать 120⁰.

Потом возвращайтесь в первоначальную позу и повторите действия, поменяв опорную ногу.

Нет необходимости касаться пола ладонями, достаточно опоры на кончики пальцев. Следите, чтобы наклон выполнялся на выдохе, а подъем – на вдохе.

Чтобы почувствовать эффект, необходимо выполнить 10 наклонов на каждую ногу.

Рекомендации:

Необходимо строго следить, чтобы нога была согнута в колене не менее, чем на 90⁰. Оптимально – 120-130⁰. Если при таком положении вам сложно достать пальцами пола, можно поставить перед собой какую-либо возвышенную плоскость, к примеру, широкую скамью, и наклоняться к ней. В противном случае есть риск травмы коленного сустава.

При правильном выполнении упражнения вы ощутите, как напрягается задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы опорной ноги.

Выполняется упражнение в медленном темпе. Если в процессе тренировки у вас закружится голова или появятся другие дискомфортные ощущения, лучше отказаться от этого занятия и перейти к другому упражнению.

2 Походка сумоиста

При помощи данного упражнения тренируются средние и малые мышцы ягодиц и бедра.

Исходное положение: ноги широко расставлены и присогнуты в коленях (угол между задней поверхностью бедра и голенью – не меньше 120⁰), руки – на пояс.

Представьте перед глазами картину, как ходит борец сумо, и приступайте к выполнению упражнения. Сначала наклонитесь в право, оторвав левую ногу от пола и перенеся весь вес тела на левую. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону, приподняв уже левую ногу. Колени должны оставаться в неизменно согнутом положении.

Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу, в среднем темпе. На вдохе нога отрывается от пола, на выдохе возвращается обратно.

Стопу ставьте на пол мягко, но четко. Не допускайте болевых ощущений в тазобедренных суставах.

3 Полуприсед

Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы: ягодицы, бедра, голень.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки на поясе.

Медленно приседайте и отодвигайте ягодицы назад, как будто сзади вас стоит стул, и вы планируете на него присесть. Одновременно вытяните руки вперед. Во время приседания вес тела должен переместится на пятки, а вытянутые руки помогут удержать равновесие.

Полностью садиться не нужно. Создайте угол между задней поверхностью бедра и голенью в 90-100⁰, замрите в таком положении на 3-5 секунд, а затем плавно выпрямитесь, принимая исходную позу и возвращая вес тела обратно.

Приседайте на вдохе, вставайте на выдохе.

Сделайте 20 повторов.

При правильной технике вы почувствуете напряжение в ягодицах. На первом этапе можно приседать, придерживаясь руками за спинку стула, но эффективность от упражнения при этом снижается.

При регулярных тренировках эти упражнения для наращивания ягодиц помогут вам поддерживать себя в тонусе и достаточно быстро добиться желаемых форм.

Упражнение отведение ноги

0

Упражнение отведение ноги – великолепный способ укрепить ягодичные мышцы и сделать ягодицы подтянутыми и упругими. Есть два варианта выполнения упражнения: отведение ноги назад и отведение ноги в сторону. Первый вариант способствует укреплению большой ягодичной мышцы и помогает сделать красивой заднюю часть бедер. Второй вариант задействует средние и малые ягодичные мышцы, скульптурируя внешний бедренный контур и придавая ягодицам соблазнительные формы.

Поговорим подробно о выполнении каждого из этих видов упражнений.

Отведение прямой ноги назад

Встаньте прямо, лицом к стене. Стопы вместе. Одной рукой упритесь в стену (ладонь на уровне плеча), вторая рука – на поясе. Начинайте медленно отводить прямую ногу назад, при этом не отрывая ее от пола сразу, а скользя подошвой по напольному покрытию, чтобы создать сопротивление. Необходимо отвести рабочую ногу назад примерно на 35-40⁰ (относительно второй ноги). Достигнув этой точки, максимально выверните стопу наружу, на 75-90⁰. Теперь можно вернуть ногу в исходное положение и проделать все то же самое со второй ногой.

Советы

Следите, чтобы стопа обязательно скользила по полу в начале упражнения. В течение всего упражнения сохраняйте строго вертикальное положение, не отклоняйтесь в сторону, не сгибайте поясницу. Не стоит переусердствовать и отводить ногу слишком сильно, чтобы не напрягать спину.

В процессе выполнения упражнения четко ощущается мышечное напряжение, но не должно быть неприятных или болезненных ощущений в мышцах. Чтобы напрячь мышечные ткани максимально, обязательно нужно разворачивать стопу в сторону в верхней точке подъема ноги. Не забывайте об этом!

Контролировать правильность выполнения можно, положив ладонь на ягодицу. Вы тактильно ощутите, как в процессе подъема ноги мышцы напрягаются. Чтобы закрепить результат, можно задержать ногу в верхней точке подъема на несколько секунд.

Следите за дыханием: при отведении ноги делается вдох, при возврате ее в исходную позицию – выдох.

Выполните 2 подхода по 8-10 раз на каждую ногу с интервалом в минуту.

Отведение прямой ноги в сторону

Встаньте прямо, лицом к стене. Упритесь обеими руками в стену, чтобы ладони были на уровне плеч. Тело должно быть строго параллельно вашей опоре. Медленно отводите прямую ногу в сторону. Максимальный угол подъема должен составлять не более 45⁰ (относительно второй ноги). В верхней точке подъема необходимо задержать ногу на несколько секунд, а потом вернуть ее в изначальное положение. Затем выполнить все эти действия с другой ногой.

Выполните 2 подхода по 8-10 раз на каждую ногу с интервалом в минуту.

Следите, чтобы на протяжении всего упражнения тело сохраняло вертикаль, не допускайте отклонения корпуса и раскачивания.

Упражнение выполняется очень плавно, на вдохе отводим ногу, на выдохе возвращаем ее на исходную позицию. Дышите ровно, чтобы избежать чрезмерной вентиляции легких.

Итак, в этой статье мы рассмотрели два эффективных способа приведения своих ягодиц в форму.

Нужно уточнить, что данное упражнение – разминочное, скорости выполнения не требуется, важно – качество.

Упражнение отведение ноги прекрасно подойдёт для начинающих, о более сложных и не менее эффективных занятиях читайте в следующих статьях моего блога!

Вверх