расчет энергозатрат человека

В создании красивой и подтянутой фигуры немаловажную роль играет расчет энергозатрат человека. В питании необходимо придерживаться определенного баланса и строго следить за тем, чтобы белки, жиры и углеводы поступали в организм в конкретных пропорциях. Так, доля белка в ежедневном рационе не должна быть выше 15%, жирам можно выделить 20-30% суточного рациона, и, наконец, углеводы должны составлять порядка 50-60% энергетической ценности питания. Идеально, если вы сможете разделить общий суточный объем пищи на пять приемов:

— завтрак — должен составлять от 15 до 25% суточной энергетической ценности;

— второй завтрак (или ланч) – на него приходится порядка 10-15% общего объема;

— обед: этот прием пищи наиболее насыщенный и составляет от 25 до 35% суточного рациона;

— полдник: небольшой перекус составляет 10-15% от общей энергетической массы;

— ужин: по энергетической ценности должен быть сравним с завтраком (это 15-25%).

Чтобы определить калорийность того или иного продукта и соотношение БЖУ, достаточно взглянуть на его этикетку. Здесь всё просто.

Но возникает вопрос: каким образом определить, сколько энергии нужно израсходовать, чтобы пища приносила только пользу и удовольствие, а не лишние килограммы? Если разобраться, ответ на этот вопрос также несложен. Нужно понимать, что энергопотери в организме происходят за счет двух факторов: обменных процессов и физической активности.

Интенсивность обмена веществ зависит от возрастных, весовых и ростовых параметров. Чтобы выполнить расчет энергозатрат человека на основной обмен, достаточно воспользоваться формулой:

ЭО=65,5+9,6хВс+1,8хР+4,7хВз.

Нетрудно догадаться, что ЭО – это энергия обмена (измеряется в килокалориях), Вс – это весовые параметры (в кг), Р – это параметры роста (в см) и Вз – это возрастное значение (в годах).

Для примера можно рассчитать ЭО женщины в возрасте 32 лет, рост которой — 168 см, а вес – 68 кг.

ЭО=65,5+9,6×68+1,8×168+4,7×32.

Получаем, что ЭО=1171,1 ккал.

Количество энергии на физическую активность тоже различно:

— малоподвижная работа требует 25-35% энергии дополнительно;

— низкоактивный офисный труд: +40-50%;

— средняя рабочая активность и спортивные занятия 3 раза в неделю: +60-70% энергии;

— высокая физическая активность на работе и каждодневные спортивные тренировки требуют на 80-90% больше энергии.

Таким образом, если женщина, которую мы взяли за пример, трудится в офисе и не увлекается спортивными упражнениями, то ее суточный расход энергии составляет 1171,1×1,4=1639,54.

Если наша «подопечная» трудится на стройке, а по вечерам еще успевает бегать в фитнес-зал, то в сутки она расходует 1171,1×1,9=2225,04 ккал.

Нужно учитывать, что для красивой и стройной фигуры очень важно, чтобы суточное потребление энергии не превышало ее расход. Таким образом, умея правильно произвести расчет энергозатрат человека, вы легко сможете сбалансировать свой режим питания.

Также по этой теме: