Упражнения для наращивания ягодиц

0

Подтянуть ягодичные мышцы и сделать женские округлости более выраженными помогут упражнения для наращивания ягодиц. Несложный комплекс, состоящий из трех частей, направлен на различные группы мышц и поможет привести бедра и ягодицы в порядок и создать идеальный рельеф этой области.

1 Имитируем старт легкоатлета

Данное упражнение тренирует большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.

Примите классическое положение: стопы вместе, руки – на талии.

Одну ногу (опорную) сгибаете в коленном суставе. Наклонитесь вперёд, касаясь прямыми руками пола, а вторую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Угол сгиба обеих ног не должен быть меньше 90⁰, а угол в тазобедренном суставе (между бедрами) не должен превышать 120⁰.

Потом возвращайтесь в первоначальную позу и повторите действия, поменяв опорную ногу.

Нет необходимости касаться пола ладонями, достаточно опоры на кончики пальцев. Следите, чтобы наклон выполнялся на выдохе, а подъем – на вдохе.

Чтобы почувствовать эффект, необходимо выполнить 10 наклонов на каждую ногу.

Рекомендации:

Необходимо строго следить, чтобы нога была согнута в колене не менее, чем на 90⁰. Оптимально – 120-130⁰. Если при таком положении вам сложно достать пальцами пола, можно поставить перед собой какую-либо возвышенную плоскость, к примеру, широкую скамью, и наклоняться к ней. В противном случае есть риск травмы коленного сустава.

При правильном выполнении упражнения вы ощутите, как напрягается задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы опорной ноги.

Выполняется упражнение в медленном темпе. Если в процессе тренировки у вас закружится голова или появятся другие дискомфортные ощущения, лучше отказаться от этого занятия и перейти к другому упражнению.

2 Походка сумоиста

При помощи данного упражнения тренируются средние и малые мышцы ягодиц и бедра.

Исходное положение: ноги широко расставлены и присогнуты в коленях (угол между задней поверхностью бедра и голенью – не меньше 120⁰), руки – на пояс.

Представьте перед глазами картину, как ходит борец сумо, и приступайте к выполнению упражнения. Сначала наклонитесь в право, оторвав левую ногу от пола и перенеся весь вес тела на левую. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону, приподняв уже левую ногу. Колени должны оставаться в неизменно согнутом положении.

Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу, в среднем темпе. На вдохе нога отрывается от пола, на выдохе возвращается обратно.

Стопу ставьте на пол мягко, но четко. Не допускайте болевых ощущений в тазобедренных суставах.

3 Полуприсед

Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы: ягодицы, бедра, голень.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки на поясе.

Медленно приседайте и отодвигайте ягодицы назад, как будто сзади вас стоит стул, и вы планируете на него присесть. Одновременно вытяните руки вперед. Во время приседания вес тела должен переместится на пятки, а вытянутые руки помогут удержать равновесие.

Полностью садиться не нужно. Создайте угол между задней поверхностью бедра и голенью в 90-100⁰, замрите в таком положении на 3-5 секунд, а затем плавно выпрямитесь, принимая исходную позу и возвращая вес тела обратно.

Приседайте на вдохе, вставайте на выдохе.

Сделайте 20 повторов.

При правильной технике вы почувствуете напряжение в ягодицах. На первом этапе можно приседать, придерживаясь руками за спинку стула, но эффективность от упражнения при этом снижается.

При регулярных тренировках эти упражнения для наращивания ягодиц помогут вам поддерживать себя в тонусе и достаточно быстро добиться желаемых форм.

Упражнение отведение ноги

0

Упражнение отведение ноги – великолепный способ укрепить ягодичные мышцы и сделать ягодицы подтянутыми и упругими. Есть два варианта выполнения упражнения: отведение ноги назад и отведение ноги в сторону. Первый вариант способствует укреплению большой ягодичной мышцы и помогает сделать красивой заднюю часть бедер. Второй вариант задействует средние и малые ягодичные мышцы, скульптурируя внешний бедренный контур и придавая ягодицам соблазнительные формы.

Поговорим подробно о выполнении каждого из этих видов упражнений.

Отведение прямой ноги назад

Встаньте прямо, лицом к стене. Стопы вместе. Одной рукой упритесь в стену (ладонь на уровне плеча), вторая рука – на поясе. Начинайте медленно отводить прямую ногу назад, при этом не отрывая ее от пола сразу, а скользя подошвой по напольному покрытию, чтобы создать сопротивление. Необходимо отвести рабочую ногу назад примерно на 35-40⁰ (относительно второй ноги). Достигнув этой точки, максимально выверните стопу наружу, на 75-90⁰. Теперь можно вернуть ногу в исходное положение и проделать все то же самое со второй ногой.

Советы

Следите, чтобы стопа обязательно скользила по полу в начале упражнения. В течение всего упражнения сохраняйте строго вертикальное положение, не отклоняйтесь в сторону, не сгибайте поясницу. Не стоит переусердствовать и отводить ногу слишком сильно, чтобы не напрягать спину.

В процессе выполнения упражнения четко ощущается мышечное напряжение, но не должно быть неприятных или болезненных ощущений в мышцах. Чтобы напрячь мышечные ткани максимально, обязательно нужно разворачивать стопу в сторону в верхней точке подъема ноги. Не забывайте об этом!

Контролировать правильность выполнения можно, положив ладонь на ягодицу. Вы тактильно ощутите, как в процессе подъема ноги мышцы напрягаются. Чтобы закрепить результат, можно задержать ногу в верхней точке подъема на несколько секунд.

Следите за дыханием: при отведении ноги делается вдох, при возврате ее в исходную позицию – выдох.

Выполните 2 подхода по 8-10 раз на каждую ногу с интервалом в минуту.

Отведение прямой ноги в сторону

Встаньте прямо, лицом к стене. Упритесь обеими руками в стену, чтобы ладони были на уровне плеч. Тело должно быть строго параллельно вашей опоре. Медленно отводите прямую ногу в сторону. Максимальный угол подъема должен составлять не более 45⁰ (относительно второй ноги). В верхней точке подъема необходимо задержать ногу на несколько секунд, а потом вернуть ее в изначальное положение. Затем выполнить все эти действия с другой ногой.

Выполните 2 подхода по 8-10 раз на каждую ногу с интервалом в минуту.

Следите, чтобы на протяжении всего упражнения тело сохраняло вертикаль, не допускайте отклонения корпуса и раскачивания.

Упражнение выполняется очень плавно, на вдохе отводим ногу, на выдохе возвращаем ее на исходную позицию. Дышите ровно, чтобы избежать чрезмерной вентиляции легких.

Итак, в этой статье мы рассмотрели два эффективных способа приведения своих ягодиц в форму.

Нужно уточнить, что данное упражнение – разминочное, скорости выполнения не требуется, важно – качество.

Упражнение отведение ноги прекрасно подойдёт для начинающих, о более сложных и не менее эффективных занятиях читайте в следующих статьях моего блога!

xochu-zanyatsya-sportom-s-chego-nachat

Хочу заняться спортом с чего начать

0

хочу заняться спортом с чего начатьЧасто девушки и женщины обращаются к спортивным тренерам и фитнес-инструкторам с одним и тем же вопросом: «Хочу заняться спортом, с чего начать?». В данной статье я постараюсь как можно более полно ответить на этот вопрос.

Во-первых, определитесь с мотивацией. Необходимо поставить перед собой длительную (хотя бы на год вперед) и, главное, реальную цель и стремиться ее достичь.

Во-вторых, старайтесь абстрагироваться от мнения домочадцев и возможных усмешек, если в семье исповедуется «диванный культ». Помните: ваше тело – это только ваша собственность, и вы в праве самостоятельно решать, как эта собственность будет выглядеть.

Начните с выбора подходящей одежды для тренировок. Главное, чтобы вам было удобно заниматься, и при этом вы ощущали себя красивой, глядя в зеркало. Если вы выберете обтягивающий спортивный костюм, то сможете отчетливо видеть рельефы собственного тела и хорошо контролировать правильность выполнения упражнений при помощи зеркала. Контроль на первом этапе крайне важен, ведь результата можно достичь только в том случае, когда вы все делаете правильно.

Тренироваться лучше в удобной обуви для спорта. Она защитит ваши суставы от травмирования и поспособствует большей эффективности от упражнений.

Покушать лучше за 1,5 часа до занятий спортом. Включите в этот прием пищи углеводные продукты: они дадут энергию для тренировки.

Помещение для тренировок должно быть просторным, не стеснять движения. Остановите выбор на той комнате в доме, где нет возможности случайно задеть дорогую вазу или любимый светильник. Заниматься лучше под приятную, энергичную музыку или любимый сериал.

Разминаться перед занятиями нет необходимости. Тренировку следует начинать в среднем темпе, потом вы почувствуете, когда организм будет готов к более интенсивным нагрузкам. Тренируйтесь спокойно, без суеты. Главное – не количество выполненных упражнений, а их качество (то есть правильность).

Следите за дыханием, старайтесь дышать ровно, ни в коем случае не задерживайте воздух. Следуйте принципу: исходное положение требует вдоха, выдыхать следует при физической нагрузке.

Залог успеха – регулярность: заниматься спортом нужно не реже 2-3 раз в неделю. Сколько времени будут продолжаться первые тренировки, зависит от вашей физической подготовки, а также от психологических ощущений в процессе занятий. Для тренировки одной группы мышц достаточно 45 минут. В это время вы должны не только тренироваться, но и пить воду. Оптимально в течение занятия выпить стакан негазированной минералки. Питье нормализует обмен веществ и не даст мышцам накопить кислоту.

Оценивайте достигнутые результаты. Изначально вы станете больше любить себя и нравиться окружающим, а со временем обретете уверенную походку, красивую осанку, крепкое здоровье и позитивное отношение к жизни.

Не ждите ближайшего понедельника, начинайте делать себя красивой прямо сегодня. Теперь вы знаете ответ на вопрос «Хочу заняться спортом, с чего начать?», и следуя вышеизложенным советам, вы сможете быстро добиться успеха.

Вверх