Эффективные упражнения для растяжки на шпагатМногие люди мечтают иметь шикарную растяжку, но некоторым это дано, а некоторым приходится тренироваться дни напролет, чтобы сесть на шпагат. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения для достижения этой цели.

1) Растяжка сгибателей бедра. Становитесь на колено, вытяните одну ногу вперед так, чтобы ее стопа находилась перед коленом второй ноги. Дальше, медленно наклонитесь вперед и опускайте таз до тех пор, пока не почувствуете потягивание в передней части бедра. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите 5 раз на каждой ноге. 

2) Выпады
Впереди ставится одна нога, вторая остается на месте. Тело должно тянуться вниз, тем самым создавая нагрузку на мышцы. А также выполняйте выпады в разные стороны, по 15 повторов на каждую ногу.

3) Махи ногами

Стоя и держась рукой за стену делаем поочередно махи ногами перед собой. По 24 повтора на каждую ногу.

 

4) Бабочка

Упражнение делается сидя. Ступни смыкаются между собой и пододвигаются как можно ближе к области паха. Далее, руками надавливаете на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу.

5) Складка

Садимся на пол, ноги перед собой. Обхватываем ступни руками и пытаемся полностью лечь на ноги.

6) Станьте прямо, ноги вместе, нагнитесь вниз. Попробуйте достать до пола кончиками пальцев, затем — кулаками и напоследок — ладонями. Ноги при этом прямые. Лбом тянитесь к коленям.

7) Сядьте на пол, раздвиньте ноги, чтобы они были похожи на букву V, как можно шире. Наклонитесь вниз к правой ноге, стараясь лбом коснуться колена, а запястьем тянитесь до кончиков пальцев. Продолжайте такую растяжку примерно минуту, после чего повторите с левой ногой. 

8) Одну ногу поставьте на колено, другую вытяните перед собой. Прижмитесь к вытянутой ноге, простираясь корпусом вперед. Выполняйте в течение минуты. Затем поменяйте ноги.

растяжка на шпагат

 

9) Медленно раздвигаете ноги, опираясь при этом руками на пол. Действуйте осторожно, чтобы не было болевых ощущений, и старайтесь понемногу приблизиться к шпагату. Выдерживайте максимально в течение минуты.

Последнее упражнение (№9 ) желательно начать выполнять только после 2-3 недель интенсивных тренировок, во избежание растяжения мышц.

Выполняя эти упражнения, вы сможете добиться успеха, но не стоит забывать, что помимо этого есть определенные правила:
Не выполняйте упражнения на «холодные» мышцы. Перед тренировкой необходимо сделать разминку. Трех минуты прыжков на скакалке, двух минуты бега на месте и минуты махов руками будет достаточно.
Делайте упражнения как минимум через день. В этом деле главное – регулярность и желание добиться результатов.
Выполняйте упражнения «на совесть». Не халтурьте, ведь кроме вас это никому больше не нужно.

Не ждите мгновенных результатов. Если вы не сели на шпагат через неделю — это нормально. В среднем нормальному человеку требуется, чтобы сесть на шпагат — от трех месяцев до полугода.

Не занимайтесь чересчур долго. Если вы будете заниматься больше определенного времени — в последующие три дня у вас будут сильно болеть мышцы, а значит, вы не сможете продолжать тренировки. Нужно знать меру.

В любом случае, растяжка — это длительный процесс. Для того чтобы сесть на шпагат, вам необходимы терпение, выдержка, сила воли и многое другое. Не стоит забывать, что результат растяжки нужно поддерживать. То есть, если вы сели на шпагат и не будете растягиваться в течение нескольких месяцев — сесть вновь без долгих тренировок вы не сможете. Удачи!