расчет энергозатрат человека

В создании красивой и подтянутой фигуры немаловажную роль играет расчет энергозатрат человека. В питании необходимо придерживаться определенного баланса и строго следить за тем, чтобы белки, жиры и углеводы поступали в организм в конкретных пропорциях. Так, доля белка в ежедневном рационе не должна быть выше 15%, жирам можно выделить 20-30% суточного рациона, и, наконец, углеводы должны составлять порядка 50-60% энергетической ценности питания. Идеально, если вы сможете разделить общий суточный объем пищи на пять приемов:

— завтрак — должен составлять от 15 до 25% суточной энергетической ценности;

— второй завтрак (или ланч) – на него приходится порядка 10-15% общего объема;

— обед: этот прием пищи наиболее насыщенный и составляет от 25 до 35% суточного рациона;

— полдник: небольшой перекус составляет 10-15% от общей энергетической массы;

— ужин: по энергетической ценности должен быть сравним с завтраком (это 15-25%).

Чтобы определить калорийность того или иного продукта и соотношение БЖУ, достаточно взглянуть на его этикетку. Здесь всё просто.

Но возникает вопрос: каким образом определить, сколько энергии нужно израсходовать, чтобы пища приносила только пользу и удовольствие, а не лишние килограммы? Если разобраться, ответ на этот вопрос также несложен. Нужно понимать, что энергопотери в организме происходят за счет двух факторов: обменных процессов и физической активности.

Интенсивность обмена веществ зависит от возрастных, весовых и ростовых параметров. Чтобы выполнить расчет энергозатрат человека на основной обмен, достаточно воспользоваться формулой:

ЭО=65,5+9,6хВс+1,8хР+4,7хВз.

Нетрудно догадаться, что ЭО – это энергия обмена (измеряется в килокалориях), Вс – это весовые параметры (в кг), Р – это параметры роста (в см) и Вз – это возрастное значение (в годах).

Для примера можно рассчитать ЭО женщины в возрасте 32 лет, рост которой — 168 см, а вес – 68 кг.

ЭО=65,5+9,6×68+1,8×168+4,7×32.

Получаем, что ЭО=1171,1 ккал.

Количество энергии на физическую активность тоже различно:

— малоподвижная работа требует 25-35% энергии дополнительно;

— низкоактивный офисный труд: +40-50%;

— средняя рабочая активность и спортивные занятия 3 раза в неделю: +60-70% энергии;

— высокая физическая активность на работе и каждодневные спортивные тренировки требуют на 80-90% больше энергии.

Таким образом, если женщина, которую мы взяли за пример, трудится в офисе и не увлекается спортивными упражнениями, то ее суточный расход энергии составляет 1171,1×1,4=1639,54.

Если наша «подопечная» трудится на стройке, а по вечерам еще успевает бегать в фитнес-зал, то в сутки она расходует 1171,1×1,9=2225,04 ккал.

Нужно учитывать, что для красивой и стройной фигуры очень важно, чтобы суточное потребление энергии не превышало ее расход. Таким образом, умея правильно произвести расчет энергозатрат человека, вы легко сможете сбалансировать свой режим питания.