Сколько нужно белка организмуУглеводы и жиры – важные составляющие здорового питания, однако их преимущества бледнеют по сравнению с белками, особенно для тех, кто занимается спортом или фитнесом. Пища, богатая белком, поставляет в организм все необходимое для восстановления и укрепления мышц после тренировки – и для строительства клеток в организме в целом, и в то же время позволяет ощутить сытость и удовлетворение без риска переесть или превысить дневную норму калорий.

Самое сложное – это оценить, сколько нужно белка съедать за день, чтобы получить максимум пользы для организма. В качестве точки отсчета можно использовать следующие цифры. Независимо от возраста, уровня активности и образа жизни, взрослый мужчина должен потреблять не менее 56 граммов белка в сутки, а взрослая женщина – как минимум 46 граммов.

5 факторов, которые влияют на количество белков в рационе.

1. Высокий уровень активности

Белок нужен не только марафонцам и поклонникам кросс-фита, он полезен каждому телу. Ведь белок не просто помогает строить мышцы и прекрасно насыщает, он помогает поддерживать высокий уровень обмена веществ, так как усвоение белка требует больше энергии, чем переработка углеводов.
Если хотите сделать свой метаболизм активнее, следите за тем, чтобы количество белка в рационе всегда равнялось или было выше нормы.

2. Вы работаете с тяжелыми весами

Разные тренировки по-разному нагружают мышцы, поэтому у каждого человека – уникальная потребность в питательных веществах. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями вызывают более значительные повреждения мышечной ткани. Поэтому те, кто занимается со штангой и тяжелыми гантелями, должны дополнительно потреблять 20-25 граммов высококачественного белка в день, чтобы обеспечить полное восстановление мышц и их рост. Что такое 20-25 граммов? Это три яйца и кусок цельнозернового хлеба.

3. Вы любите кардио 

Тренировки, развивающие выносливость – ходьба, плавание, занятия аэробикой, бег трусцой – не наносят повреждения мышцам, поэтому вам может хватить 10-15 граммов дополнительного белка в сутки. Это чашка несладкого натурального йогурта с любимой добавкой (ягоды, орехи) или небольшой стакан протеинового коктейля. Однако если вы занимаетесь профессионально, например, готовитесь к марафону, лучше выполнять рекомендации для силовых спортсменов.

4. Вам больше 50 лет

Удвойте норму. По мере того, как люди становятся старше, они менее эффективно используют источники белка для строительства и поддержания мышечной массы, утверждает исследование, опубликованное в Journal of Physiology. В обычной ситуации в результате физической активности часть мышечной ткани повреждается, иммунная система удаляет разрушенный белок и использует вновь поступивший для восстановления. По мере старения процесс строительства новых клеток замедляется, возрастает анаболическое сопротивление, поэтому требуется поступление большего количества белка для получения тех же результатов, что в молодости.

Поэтому если вам больше 50 лет, употребляйте 40 граммов белка дополнительно после силовой тренировки и как минимум 20 граммов – после тренировки на выносливость. Не знаете, что съесть? 180-200 граммов куриного мяса без костей и кожи на гриле запейте стаканом цельного молока. Подойдут также стейк из нежирной говядины или ломтики индейки с сыром.

5. Вы употребляете растительный белок

Если вы не употребляете мяса, набрать необходимое количество белка в сутки довольно сложно. Самый простой и доступный вариант – это готовые протеиновые смеси (в продаже есть варианты для вегетарианцев и веганов). Готовьте из них коктейли или добавляйте в еду пару ложек, чтобы получить необходимое количество белков в рационе.

Учтите, что именно животные белки считаются наиболее ценными, так как они содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, в то время как ни один растительный протеин не обеспечивает всех потребностей. Это значит, что вегетарианцам нужно употреблять повышенное количество белка, чтобы гарантировать поступление всех питательных веществ. Там, где «мясоеду» нужно добавить 20-25 граммов, вегетарианцу нужно не менее 30-40 граммов. Лучше всего, если это будут бобовые или соя.

Итак, я надеюсь, что с помощью информации предоставленной в этой статье, вы легко сможете подсчитать, сколько нужно белка вашему организму, независимо от возраста, уровня активности и образа жизни.