Упражнение отведение ноги – великолепный способ укрепить ягодичные мышцы и сделать ягодицы подтянутыми и упругими. Есть два варианта выполнения упражнения: отведение ноги назад и отведение ноги в сторону. Первый вариант способствует укреплению большой ягодичной мышцы и помогает сделать красивой заднюю часть бедер. Второй вариант задействует средние и малые ягодичные мышцы, скульптурируя внешний бедренный контур и придавая ягодицам соблазнительные формы.

Поговорим подробно о выполнении каждого из этих видов упражнений.

Отведение прямой ноги назад

Встаньте прямо, лицом к стене. Стопы вместе. Одной рукой упритесь в стену (ладонь на уровне плеча), вторая рука – на поясе. Начинайте медленно отводить прямую ногу назад, при этом не отрывая ее от пола сразу, а скользя подошвой по напольному покрытию, чтобы создать сопротивление. Необходимо отвести рабочую ногу назад примерно на 35-40⁰ (относительно второй ноги). Достигнув этой точки, максимально выверните стопу наружу, на 75-90⁰. Теперь можно вернуть ногу в исходное положение и проделать все то же самое со второй ногой.

Советы

Следите, чтобы стопа обязательно скользила по полу в начале упражнения. В течение всего упражнения сохраняйте строго вертикальное положение, не отклоняйтесь в сторону, не сгибайте поясницу. Не стоит переусердствовать и отводить ногу слишком сильно, чтобы не напрягать спину.

В процессе выполнения упражнения четко ощущается мышечное напряжение, но не должно быть неприятных или болезненных ощущений в мышцах. Чтобы напрячь мышечные ткани максимально, обязательно нужно разворачивать стопу в сторону в верхней точке подъема ноги. Не забывайте об этом!

Контролировать правильность выполнения можно, положив ладонь на ягодицу. Вы тактильно ощутите, как в процессе подъема ноги мышцы напрягаются. Чтобы закрепить результат, можно задержать ногу в верхней точке подъема на несколько секунд.

Следите за дыханием: при отведении ноги делается вдох, при возврате ее в исходную позицию – выдох.

Выполните 2 подхода по 8-10 раз на каждую ногу с интервалом в минуту.

Отведение прямой ноги в сторону

Встаньте прямо, лицом к стене. Упритесь обеими руками в стену, чтобы ладони были на уровне плеч. Тело должно быть строго параллельно вашей опоре. Медленно отводите прямую ногу в сторону. Максимальный угол подъема должен составлять не более 45⁰ (относительно второй ноги). В верхней точке подъема необходимо задержать ногу на несколько секунд, а потом вернуть ее в изначальное положение. Затем выполнить все эти действия с другой ногой.

Выполните 2 подхода по 8-10 раз на каждую ногу с интервалом в минуту.

Следите, чтобы на протяжении всего упражнения тело сохраняло вертикаль, не допускайте отклонения корпуса и раскачивания.

Упражнение выполняется очень плавно, на вдохе отводим ногу, на выдохе возвращаем ее на исходную позицию. Дышите ровно, чтобы избежать чрезмерной вентиляции легких.

Итак, в этой статье мы рассмотрели два эффективных способа приведения своих ягодиц в форму.

Нужно уточнить, что данное упражнение – разминочное, скорости выполнения не требуется, важно – качество.

Упражнение отведение ноги прекрасно подойдёт для начинающих, о более сложных и не менее эффективных занятиях читайте в следующих статьях моего блога!