Упражнение полуприсед поможет привести в форму большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Есть 3 варианта выполнения этого упражнения. Рассмотрим подробно каждый из них.

1. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость.

Встаньте боком к стене, соедините стопы вместе. Упритесь одной рукой, согнутой в локте, в стену (ладонь – на уровне плеча), вторая рука – на поясе. Слегка присядьте, так, чтобы нога, которая ближе к стене, согнулась примерно до угла в 100⁰. Вторую ногу (рабочую) прижмите к первой ноге и согните ее в колене так, чтобы внутренний угол между бедром и голенью составил около 80⁰. В процессе приседания рука не должна быть статичной: скользите ладонью вниз по стене одновременно со снижением корпуса.

Повторите по 10 раз на каждую ногу. После минутного отдыха выполните серию упражнений еще раз. Сохраняйте осанку, спина должна держаться прямо. Удержать равновесие помогает опора ладонью в стену. При этом рука служит только для поддержки, мышцы ее не должны напрягаться и ощущать вес вашего тела.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности бедра и ягодицы. Если ощущается чрезмерная тяжесть и дискомфорт в мышцах, можно выполнять приседание на одной ноге, а возвращаясь в исходное положение, вставать на обе.

2. Полуприсед на одной ноге с опорой на вертикальную плоскость (способ 2)

Исходное положение, как в первом варианте.

Присядьте, согнув ногу, которая ближе к стене, в колене на 90⁰. Затем поверните ее внутрь, поместив внешней поверхностью голени на бедро второй ноги (чуть выше колена). При этом опорная нога сгибается таким образом, чтобы угол между задней поверхностью бедра и голени составил около 100⁰. Вернитесь в исходную позицию.

Повторите полуприсед по 10 раз для каждой ноги. Через минуту выполните комплекс еще раз.

Возвращаясь в изначальную позицию, лучше оставить рабочую ногу на опорной. Но если для вас это сложно, можно на начальном этапе вставать на две ноги.

Если упражнение выполняется правильно, вы ощутите, как натягиваются мышцы опорной ноги. И чем ниже вы приседаете, тем сильнее натяжение мышечной ткани. Важно почувствовать, что мышцы обеих ног натягиваются равномерно.

3. Полуприсед на одной ноге без опоры

Встаньте на ровную поверхность, стопы соединены, руки – на поясе.

Одну ногу согнуть в колене (угол 100 – 110⁰), вторую ногу плотно прижать к опорной и согнуть в колене так, чтобы угол между внутренней поверхностью бедра и голени составил 70-80⁰. Следите, чтобы ноги сгибались одновременно. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Выполните упражнение 10 раз для одной ноги, затем 10 раз для другой. Сделайте минутный перерыв и повторите комплекс еще раз.

Важно сохранять осанку и равновесие. На начальном этапе глубина приседа и сгиб в коленном суставе могут быть больше, но со временем их нужно уменьшать до необходимого уровня.

Выполняя каждое из этих упражнений, помните, что приседать нужно на вдохе, а подниматься – на выдохе. Не торопитесь, главное не скорость, а качество.

Упражнение полуприсед на одной ноге отлично подходит для начинающих, комплексы упражнений будут расширяться и усложняться по мере выхода новых статей моего блога. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!

Также по этой теме: