Подтянуть ягодичные мышцы и сделать женские округлости более выраженными помогут упражнения для наращивания ягодиц. Несложный комплекс, состоящий из трех частей, направлен на различные группы мышц и поможет привести бедра и ягодицы в порядок и создать идеальный рельеф этой области.

1 Имитируем старт легкоатлета

Данное упражнение тренирует большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.

Примите классическое положение: стопы вместе, руки – на талии.

Одну ногу (опорную) сгибаете в коленном суставе. Наклонитесь вперёд, касаясь прямыми руками пола, а вторую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Угол сгиба обеих ног не должен быть меньше 90⁰, а угол в тазобедренном суставе (между бедрами) не должен превышать 120⁰.

Потом возвращайтесь в первоначальную позу и повторите действия, поменяв опорную ногу.

Нет необходимости касаться пола ладонями, достаточно опоры на кончики пальцев. Следите, чтобы наклон выполнялся на выдохе, а подъем – на вдохе.

Чтобы почувствовать эффект, необходимо выполнить 10 наклонов на каждую ногу.

Рекомендации:

Необходимо строго следить, чтобы нога была согнута в колене не менее, чем на 90⁰. Оптимально – 120-130⁰. Если при таком положении вам сложно достать пальцами пола, можно поставить перед собой какую-либо возвышенную плоскость, к примеру, широкую скамью, и наклоняться к ней. В противном случае есть риск травмы коленного сустава.

При правильном выполнении упражнения вы ощутите, как напрягается задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы опорной ноги.

Выполняется упражнение в медленном темпе. Если в процессе тренировки у вас закружится голова или появятся другие дискомфортные ощущения, лучше отказаться от этого занятия и перейти к другому упражнению.

2 Походка сумоиста

При помощи данного упражнения тренируются средние и малые мышцы ягодиц и бедра.

Исходное положение: ноги широко расставлены и присогнуты в коленях (угол между задней поверхностью бедра и голенью – не меньше 120⁰), руки – на пояс.

Представьте перед глазами картину, как ходит борец сумо, и приступайте к выполнению упражнения. Сначала наклонитесь в право, оторвав левую ногу от пола и перенеся весь вес тела на левую. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону, приподняв уже левую ногу. Колени должны оставаться в неизменно согнутом положении.

Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу, в среднем темпе. На вдохе нога отрывается от пола, на выдохе возвращается обратно.

Стопу ставьте на пол мягко, но четко. Не допускайте болевых ощущений в тазобедренных суставах.

3 Полуприсед

Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы: ягодицы, бедра, голень.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки на поясе.

Медленно приседайте и отодвигайте ягодицы назад, как будто сзади вас стоит стул, и вы планируете на него присесть. Одновременно вытяните руки вперед. Во время приседания вес тела должен переместится на пятки, а вытянутые руки помогут удержать равновесие.

Полностью садиться не нужно. Создайте угол между задней поверхностью бедра и голенью в 90-100⁰, замрите в таком положении на 3-5 секунд, а затем плавно выпрямитесь, принимая исходную позу и возвращая вес тела обратно.

Приседайте на вдохе, вставайте на выдохе.

Сделайте 20 повторов.

При правильной технике вы почувствуете напряжение в ягодицах. На первом этапе можно приседать, придерживаясь руками за спинку стула, но эффективность от упражнения при этом снижается.

При регулярных тренировках эти упражнения для наращивания ягодиц помогут вам поддерживать себя в тонусе и достаточно быстро добиться желаемых форм.

Также по этой теме: