Упражнения для наращивания ягодиц
Подтянуть ягодичные мышцы и сделать женские округлости более выраженными помогут упражнения для наращивания ягодиц. Несложный комплекс, состоящий из трех частей, направлен на различные группы мышц и поможет привести бедра и ягодицы в порядок и создать идеальный рельеф этой области.
1 Имитируем старт легкоатлета
Данное упражнение тренирует большие ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедер.
Примите классическое положение: стопы вместе, руки – на талии.
Одну ногу (опорную) сгибаете в коленном суставе. Наклонитесь вперёд, касаясь прямыми руками пола, а вторую ногу отведите назад и тоже согните в колене. Угол сгиба обеих ног не должен быть меньше 90⁰, а угол в тазобедренном суставе (между бедрами) не должен превышать 120⁰.
Потом возвращайтесь в первоначальную позу и повторите действия, поменяв опорную ногу.
Нет необходимости касаться пола ладонями, достаточно опоры на кончики пальцев. Следите, чтобы наклон выполнялся на выдохе, а подъем – на вдохе.
Чтобы почувствовать эффект, необходимо выполнить 10 наклонов на каждую ногу.
Рекомендации:
Необходимо строго следить, чтобы нога была согнута в колене не менее, чем на 90⁰. Оптимально – 120-130⁰. Если при таком положении вам сложно достать пальцами пола, можно поставить перед собой какую-либо возвышенную плоскость, к примеру, широкую скамью, и наклоняться к ней. В противном случае есть риск травмы коленного сустава.
При правильном выполнении упражнения вы ощутите, как напрягается задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы опорной ноги.
Выполняется упражнение в медленном темпе. Если в процессе тренировки у вас закружится голова или появятся другие дискомфортные ощущения, лучше отказаться от этого занятия и перейти к другому упражнению.
2 Походка сумоиста
При помощи данного упражнения тренируются средние и малые мышцы ягодиц и бедра.
Исходное положение: ноги широко расставлены и присогнуты в коленях (угол между задней поверхностью бедра и голенью – не меньше 120⁰), руки – на пояс.
Представьте перед глазами картину, как ходит борец сумо, и приступайте к выполнению упражнения. Сначала наклонитесь в право, оторвав левую ногу от пола и перенеся весь вес тела на левую. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону, приподняв уже левую ногу. Колени должны оставаться в неизменно согнутом положении.
Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу, в среднем темпе. На вдохе нога отрывается от пола, на выдохе возвращается обратно.
Стопу ставьте на пол мягко, но четко. Не допускайте болевых ощущений в тазобедренных суставах.
3 Полуприсед
Это упражнение тренирует абсолютно все мышцы: ягодицы, бедра, голень.
Исходное положение: ноги шире плеч, руки на поясе.
Медленно приседайте и отодвигайте ягодицы назад, как будто сзади вас стоит стул, и вы планируете на него присесть. Одновременно вытяните руки вперед. Во время приседания вес тела должен переместится на пятки, а вытянутые руки помогут удержать равновесие.
Полностью садиться не нужно. Создайте угол между задней поверхностью бедра и голенью в 90-100⁰, замрите в таком положении на 3-5 секунд, а затем плавно выпрямитесь, принимая исходную позу и возвращая вес тела обратно.
Приседайте на вдохе, вставайте на выдохе.
Сделайте 20 повторов.
При правильной технике вы почувствуете напряжение в ягодицах. На первом этапе можно приседать, придерживаясь руками за спинку стула, но эффективность от упражнения при этом снижается.
При регулярных тренировках эти упражнения для наращивания ягодиц помогут вам поддерживать себя в тонусе и достаточно быстро добиться желаемых форм.